Treina Corrida em Passadeira e Perde Peso

O treino “indoor” tem vindo a expandir-se gradualmente em Portugal. De entre os aparatos e máquinas existentes nos ginásios, as passadeiras têm também vindo a vulgarizar-se. O elevado preço de tal dispositivo limita praticamente a utilização das passadeiras aos ginásios, sendo rara a existência de passadeiras domésticas de qualidade.

Em maior parte dos ginásios, as passadeiras acabam por ser maioritariamente integradas em circuitos de trabalho cardiovascular, aquecimentos ou situações de utilização muito curta, mas o facto é que hoje em dia pode-se realizar boa parte de uma preparação com vista à Corrida em passadeiras.

As razões que levam à utilização de uma passadeira são geralmente as seguintes:

  1. Os dias mais curtos durante o horário de Inverno, evitando as corridas nocturnas;
  2. O trânsito automóvel e a dificuldade em correr em locais que não estejam condicionados pelos passeios, peões e semáforos;
  3. A segurança urbana, particularmente para a corredoras, evitando assim corridas em zonas inseguras;
  4. O mau tempo, mesmo sabendo que em Portugal a chuva e o frio são de fraca incidência;
  5. Residir em zonas caracterizadas por um relevo acentuado que obriga a constantes “corridas de montanha”;

A Utilização de passadeiras por períodos longos, como forma de simulação dos treinos de corrida tem aspectos positivos e aspectos negativos a considerar. Deves estar alertado para os mesmos:

Aspectos Positivos:

  1. Fuga ao mau tempo. Em alguns países com precipitação de neve e com gelo nos pavimentos, a corrida no exterior é mesmo impossível em certos dias!
  2. Gestão muito bem aferida dos ritmos, nomeadamente das Frequências Cardíacas de corrida. A velocidade constante imprimida consegue regular o treino para determinadas intensidades com bastante facilidade;
  3. Evitar a poluição atmosférica. Felizmente em Portugal os efeitos ainda não se fazem sentir de forma muito clara, mas em algumas cidades, torna-se infelizmente penoso correr na rua;
  4. Muito bom e motivante para principiantes na corrida. A aferição dos ritmos, durações e inclinações facilita todos aqueles que se estão a iniciar à corrida;
  5. Evitar os asfalto diariamente. Algumas grandes cidades têm ausência quase total de parques e trilhos em pisos brandos. As passadeiras podem tornar-se menos agressivas e uma boa alternativa ao asfalto e a outros tipos de pavimentos muito rijos;
  6. Fácil Gestão da companhia durante o treino. Mesmo se treinares com amigos que têm um nível muito distinto do teu, a passadeira vai permitir-te realizares toda a tua sessão lado-a-lado sem teres de forçar o andamento ou esperar pelos teus companheiros(as);

Aspectos Negativos:

  1. Correr em passadeiras não é tão específico como correr na rua. Parte da acção mecânica associada à passada de corrida é provocada pela cinta, não sendo a progressão da total responsabilidade da acções muscular;
  2. Falta de resistência do ar. A deslocação existente na rua não existe nas passadeiras, sendo este mais um factor que reduz a especificidade de correr em passadeiras;
  3. Falta de variabilidade de superfícies. Felizmente para a maioria dos corredores é possível correr em várias superfícies, sabendo que a relva, areia, terra batida são muito menos agressivas do que uma cinta em tensão e permitem à estrutura musculo-ligamentar adaptar-se a variações de pisos;
  4. Desidratação superior. A falta de circulação do ar e treino em ambientes fechados leva à elevação das temperaturas, provocando a perda de muito mais água do que no exterior. Como tal, bebe mais quando correr sobre passadeira;
  5. Monótono para alguns corredores. O prazer de uma corrida longa na mata é insubstituível para alguns. Existem locais de treino deslumbrantes, que fazem da corrida um momento fantástico de contacto com a natureza;
  6. Desadaptação às condições atmosféricas variadas. Quem gosta de competir tem também de considerar a adaptação às condições da competição, seja do piso, temperatura e outros. A corrida permanente sobre passadeiras acaba por ser considerada uma situação de “estufa” com pouca adaptação ao meio ambiente.

Podem ser desenhados múltiplos programas de treino para passadeiras, com variadíssimos objectivos. No Alto Rendimento por exemplo, as passadeiras são muito utilizadas para trabalho de velocidade e cadência de passada, tal como para o trabalho de rampas para quem estiver a preparar competições com desníveis consideráveis e queira evitar a recuperação entre repetições a descer, por vezes bastante agressiva para as costas ou articulações dos Joelhos.

Outro dos motivos que leva à inscrições num ginásio, e utilização de circuitos cardiovasculares está associado ao controlo do peso. Caso pretendas ver-te livre de alguns quilos a mais, segue a nossa proposta de plano para 8 semanas.

Antes de iniciares o nosso programa, deves ter os 5 cuidados abaixo

  1. Realiza exames médico-desportivos;
  2. Realiza algumas sessões de treino para te adaptares à corrida em passadeiras;
  3. Procura aconselhamento no sector alimentar para associares o exercício a uma eventual alteração dos teus hábitos;
  4. Se o teu Ginásio não te facultar monitores de FC, Adquire um Cardiofrequêncímetro simples;
  5. Compra equipamento desportivo adequado à corrida e ao treino em ginásios

Quando já tiveres resolvido os 5 pontos acima, segue os 3 passos abaixo e vais constatar que controlar o peso utilizando o treino sobre passadeira é uma boa solução!

1º Passo:

Estimativa da tua Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.).

Como estamos a desenhar um plano para controlo do peso, não te vamos pedir para que efectues um teste máximo.

Faz a seguinte conta:

Mulheres: 226 menos a Idade

Homens: 220 menos a Idade

Se tiveres por exemplo 34 anos e fores do sexo feminino, a tua FCMax. estimada será 192 batimentos por minuto (bpm)

2º Passo:

Consulta a tabela abaixo e guia todas as tuas intensidades de treino por esta.

FC Max. 50% 55% 60% 65% 70% 75%
150 75 83 90 98 105 113
152 76 84 91 99 106 114
154 77 85 92 100 108 116
156 78 86 94 101 109 117
158 79 87 95 103 111 119
160 80 88 96 104 112 120
162 81 89 97 105 113 122
164 82 90 98 107 115 123
166 83 91 100 108 116 125
168 84 92 101 109 118 126
170 85 94 102 111 119 128
172 86 95 103 112 120 129
174 87 96 104 113 122 131
176 88 97 106 114 123 132
178 89 98 107 116 125 134
180 90 99 108 117 126 135
182 91 100 109 118 127 137
184 92 101 110 120 129 138
186 93 102 112 121 130 140
188 94 103 113 122 132 141
190 95 105 114 124 133 143
192 96 106 115 125 134 144
194 97 107 116 126 136 146
196 98 108 118 127 137 147
198 99 109 119 129 139 149
200 100 110 120 130 140 150

 

3º Passo:

Segue o nosso plano!

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Semana 1 2×10’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×1’/75% com int. 1’/50% Descanso 20’/65% 3×4’/70% com int. 2’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
 
Semana 2 2×10’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×1’/75% com int. 1’/50% Descanso 20’/65% 3×4’/70% com int. 2’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 3 2×14’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×2’/75% com int. 2’/50% Descanso 25’/65% 3×6’/70% com int. 3’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 4 2×14’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×2’/75% com int. 2’/50% Descanso 25’/65% 3×6’/70% com int. 3’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 5 2×18’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×3’/75% com int. 3’/50% Descanso 30’/65% 3×8’/70% com int. 4’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 6 2×18’/65% com int. 5’/50% Descanso 5×3’/75% com int. 3’/50% Descanso 30’/65% 3×8’/70% com int. 4’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 7 2×22’/65% com int. 5’/50% Descanso 10×2’/75% com int. 1’/60% Descanso 40’/65% 3×10’/70% com int. 5’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Semana 8 2×22’/65% com int. 5’/50% Descanso 10×2’/75% com int. 1’/60% Descanso 40’/65% 3×10’/70% com int. 5’/50% Descanso – Controlo Peso Jejum
Comentários / Legenda
Deves andar se for necessário para respeitar a FC aconselhada
As tarefas assinaladas a laranja são sempre efectuadas com 10′ de aquecimento a 50% e retorno à calma com 5′ também a 50%
20′ =  20 minutos
Int. = Intervalo entre repetições
Controlo do peso aproximadamente sempre à mesma hora ao acordar, mesma balança, sem roupa

 

Como em tudo o que está relacionado com o treino, o equilíbrio, regularidade e continuidade é que faz a diferença. Espero que este seja apenas o início de muitas corridas para que passes a ter uma Sport Life.