Recuperar… para poderes Correr mais!

A recuperação após uma competição é um dos aspectos do treino de maior importância. Competir é de um modo geral o momento mais alto de todo o processo de treino, e quanto mais rápida for a recuperação, mais rapidamente se poderá iniciar a preparação para a competição seguinte, condicionando de forma decisiva a proximidade entre cada competição e o número de competições que conseguires realizar a bom nível durante a temporada. Estão identificados vários factores que influenciam a recuperação após a competição e deixamos-te abaixo os 10 que consideramos mais importantes:

1. A distância da competição, sabendo que de um modo geral, quanto mais curta for a competição, mais rápida é a recuperação;
2. O nível de preparação com que abordas a competição;
3. O nível de empenho e motivação para a competição;
4. O traçado/perfil da Competição;
5. A temperatura ambiente durante a competição, sendo que os níveis de desidratação atingidos devido a temperaturas e percentagens de humidade elevadas são os factores que mais atrasam a recuperação;
6. A qualidade e adequação do material utilizado, nomeadamente no que respeita às sapatilhas;
7. A Alimentação durante e após a competição;
8. A quantidade de competições já efectuadas, sabendo que com menos competições acumuladas se tem outra frescura para recuperar para as competições seguintes;
9. As condições inatas e genéticas no que respeita à contracção de lesões;
10. A qualidade e adequação do aquecimento que tiveres realizado antes da partida;

Para além de ser importante tentares controlar alguns dos factores que acima indicámos, existem tb algumas estratégias para activares a tua recuperação e sentires de forma menos marcada os efeitos do esforço realizado. Deixamos-te aqui 5 dicas para recuperares mais depressa;

1. Nos 20 minutos que seguem a competição, hidrata-te com uma das bebidas de recuperação que estão estudadas para repor não só líquidos, como também os minerais essenciais após uma situação de esforço;
2. Também o mais rapidamente possível após cortares a meta, repõe a energia necessária com barras energéticas de recuperação. Se tiveres acesso a fruta, a banana é uma boa escolha, e a melancia quando está muito calor;
3. Veste roupa seca imediatamente após cortares a mete, e “agasalha-te”, mesmo que esteja calor. As calças de Lycra e meias altas de compressão proporcionam uma activação do retorno sanguíneo ao nível dos membros inferiores que irá acelerar a tua recuperação. Utiliza também uma camisola seca e um corta-vento para resguardar toda a zona cárdio-respiratória do teu corpo;
4. Efectua um trote de 10’-15’ já depois de teres tido os 3 cuidados anteriores. A activação ao nível da circulação sanguínea irá ajudar na remoção de ácido láctico eventualmente acumulado e descontrair os músculos que estiveram em esforço intenso;
5. Realiza alguns alongamentos suaves sem forçar e sem atingires amplitudes articulares que provoquem dor;

Os métodos de que falámos acima são considerados “activos” para acelerar a recuperação e devem fazer parte das tuas rotinas logo após as competições ou até após as sessões de treino muito intensas. Nos dias seguintes às competições, também podes pôr em prática situações ditas “passivas” de recuperação, sabendo que as mais utilizadas são:

1. Massagem de Recuperação;
2. Jacuzi;
3. Sauna;
4. Passares mais horas deitado(a) do que é habitual;
5. Praticar actividades alternativas á corrida, com intensidades baixas e com pouco impacto. O ciclismo e a natação são os exercícios mais aconselhados;

Apesar de todos os cuidados que se possas ter, as situações de competição são sempre aquelas que deixam as maiores marcas e que requerem um maior tempo de recuperação. Como já identificamos, a distância da competição é o seguramente um dos factores que mais condiciona a recuperação. Quem já experimentou competir numa corrida de 5km, e numa maratona por exemplo, sabe do que estamos a falar!

Para que possas melhorar a tua recuperação, segue o nosso plano para as semanas que seguem à competição. De acordo com a prova que realizaste, podes seguir o plano para recuperar de competições até aos 12km, até à meia Maratona ou após uma Maratona.

E agora não te esqueças, se gostas mesmo de correr e queres correr por muitos anos, recupera convenientemente antes de te lançares em pleno no teu próximo desafio.