Treina Corrida, ao fim-de-semana…

A gestão do tempo e da agenda pessoal é hoje em dia um dos factores que mais condiciona a possibilidade de incluir o treino no dia-a-dia de cada um.

Os horários de trabalho muito alargados, as pausas para almoço demasiado curtas, a necessidade de trabalhar em casa ainda depois de sair do emprego, as esperas intermináveis nas filas de trânsito das grandes cidades, e o necessário e essencial apoio à família fora das horas de trabalho, são alguns dos factores que impedem muitos corredores de ter uma rotina diária de treino.

Alguns especialistas identificam mesmo esta falta de tempo como um dos principais factores para o “envelhecimento” do pelotão dos corredores. O facto dos Atletas veteranos terem já atingido uma estabilidade de vida e nível de disponibilidade que lhes permite treinar diariamente e competir com regularidade aos fins-de-semana fará com que sejam cada vez mais a correr depois dos 40 anos de idade.

Mesmo assim, é possível treinares e competires!

Apenas treinando aos Sábados e Domingos, podes tirar todo o prazer da corrida, preparares as tuas competições e desanuviares da semana de trabalho.

Mesmo não treinando durante a semana, existem alguns cuidados que podes ter para que chegues ao fim-de-semana pronto para treinar e sem teres descorado completamente a actividade física.

Dicas a seguir durante a semana:

  1. Anda o mais possível a pé e planifica o teu dia no sentido de efectuares algumas deslocações a andar acima dos 15 minutos por dia;
  2. Se tiveres um emprego sentado, tenta levantar-te de hora e meia em hora e meia para mudares de posição e andares um pouco;
  3. Se viveres em apartamento com escadarias, evita o elevador e sob as escadas sempre que possível;
  4. Apesar de teres pouco tempo, cuida a tua alimentação e hidrata-te. Vais estar de Segunda a Sexta sem actividade, como tal, as necessidades do teu organismo são diferentes das que terias se treinasses diariamente;
  5. Anda sempre com um equipamento de treino no teu carro, no teu emprego, etc. Pode surgir uma ocasião imprevista que te proporcione uma escapada de 30 minutos para quebrares a rotina da semana…

Passamos de seguida ao nosso plano de treino.

A primeira proposta visa todos aqueles que têm pouco passado na corrida e que têm por objectivo competir em corridas populares em distâncias entre os 5 e 10 km.

A segunda proposta é para aqueles que já treinaram com regularidade, mas que se vêem agora impedidos de o fazer, podendo apenas treinar aos fins-de-semana. Este planeamento está idealizado para preparares corridas entre os 10km e Meia Maratona.

Tanto para uma situação como para outra, apresento-te 9 semanas de treino até entrares numa competição que elegeres como prioritária.

Atenção!

Para seguires este planeamento necessitas de um monitor de frequência cardíaca e de teres exame médico desportivo em dia que te permita realizar esforços máximos

Segue as 3 Etapas abaixo e começa a treinar!

1ª Etapa:

Define a tua Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.) de Esforço a Correr.

  1. Aquece cerca de 15-20 minutos em corrida lenta;
  2. Realiza 4 a 6 acelerações da velocidade de cerca de 150m até atingires a tua velocidade de Competição;
  3. Escolhe uma rampa longa que te permita correr cerca de 2’:
  4. Inicia a rampa aumentado gradualmente a velocidade até ao 1 minuto e 30 e dá o teu máximo durante os 30 segundos finais registando a FCMax. que atingiste

2º Etapa:

Selecciona a tua FCMax. para seguires o planeamento

FC Max. 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
150 98 105 113 120 128 135 143
152 99 106 114 122 129 137 144
154 100 108 116 123 131 139 146
156 101 109 117 125 133 140 148
158 103 111 119 126 134 142 150
160 104 112 120 128 136 144 152
162 105 113 122 130 138 146 154
164 107 115 123 131 139 148 156
166 108 116 125 133 141 149 158
168 109 118 126 134 143 151 160
170 111 119 128 136 145 153 162
172 112 120 129 138 146 155 163
174 113 122 131 139 148 157 165
176 114 123 132 141 150 158 167
178 116 125 134 142 151 160 169
180 117 126 135 144 153 162 171
182 118 127 137 146 155 164 173
184 120 129 138 147 156 166 175
186 121 130 140 149 158 167 177
188 122 132 141 150 160 169 179
190 124 133 143 152 162 171 181
192 125 134 144 154 163 173 182
194 126 136 146 155 165 175 184
196 127 137 147 157 167 176 186
198 129 139 149 158 168 178 188
200 130 140 150 160 170 180 190

 

3º Etapa:

Segue o plano e organiza o teu fim-de-semana!

Introduzir Tabela com plano 10km

Introduzir Tabela com plano Meia Maratona c/ Legendas abaixo

 

Não esperes mais! Não conseguir correr durante a semana não é nenhuma fatalidade. Consegues mesmo assim estar em forma, passar uma semana com energia a pensar num fim-de-semana cheio de actividade.