Saber Descansar também é saber Treinar

O “taper” pré-competitivo.

Treinaste com dedicação para uma competição!

A data de te poderes testar aproxima-se!

Queres atingir o teu objectivo e a melhor prestação possível!

Quantas vezes não chegaste a uma competição e tiveste a sensação que deverias ter descansado mais?

Quantas vezes tens sensações de cansaço, logo no aquecimento ou na fase inicial da competição, provavelmente causada por abusos nos treinos dos últimos dias?

Este artigo é dedicado aos maratonistas que correm pelo Mundo em busca da sua melhor marca, ou que simplesmente que associam o turismo ao desporto, e elegeram a corrida como um fenómeno social e cultural que não tem fronteiras.

Nos diferentes planos de treino que temos vindo a sugerir ao longo dos últimos meses, nomeadamente para a Maratona, a aproximação técnica à competição fez parte dos conteúdos, pelo que, este nosso contributo está orientado para os restantes aspectos que influenciam a recuperação e consequente prestação.

A abordagem aos últimos dias de uma preparação é frequentemente a chave do sucesso. Se em relação ao treino até aos últimos 14 dias antes da competição parecem actualmente existir poucas dúvidas no que respeita às tarefas e quantidade de treino a realizar para serem alcançados determinados objectivos, a “puesta a punto”, “taper”, “afutage” ou outro estrangeirismo qualquer que se queira utilizar, parece ter ainda muitos aspectos que são descorados.

O descanso e recuperação pré-competitiva são alguns dos temas actualmente mais investigados no desporto de competição.

Saber recuperar antes de uma competição, quantos dias antes começar a aliviar a carga de treino, em que proporções, ou que estratégias e meios auxiliares utilizar parecem fazer toda a diferença.

As modalidades de resistência, nomeadamente a corrida de longa distância, são as que tipicamente aquelas em que existem mais preocupações em torno da recuperação. Os Corredores de longa distância são também geralmente muito difíceis de convencer para o descanso e a sua habituação diária ao treino impede por vezes a melhor recuperação.

Destacamos os seguintes aspectos gerais a ter em conta:

  • O Treino é o meio que melhor potencía a capacidade do organismo armazenar energia sob forma de glicogénio, sabendo que um atleta treinado pode conseguir armazenar mais do dobro do glicogénio muscular e hepático (no fígado) do que um atleta não treinado, logo conseguir manter-se em actividade intensa muito mais tempo;
  • Quanto mais longo for o esforço competitivo esperado, maiores serão as preocupações energéticas e alimentares. Neste grupo estão considerados todos os esforços que levem à depleção total de glicogénio, substrato energético que geralmente se esgota após 90 minutos de esforço intenso;
  • Mais elevada for a temperatura esperada para o dia da competição, maiores serão as preocupações a ter com a hidratação. O treino em condições ambientais com temperaturas elevadas e essencial para a adaptação ao calor, sabendo que 2 semanas são geralmente necessárias para que a adaptação esteja completa;
  • Maior for a humidade do ar esperada para o dia da competição maiores serão as preocupações não só de hidratação, como também e sobretudo de fixação/retenção da água no organismo nos dias que antecedem a competição. A adaptação à humidade também é conseguida com treino em situações idênticas, sendo aqui a preocupação principal ter a capacidade de manter a água no organismo uma vez no local da prova. Alguns suplementos alimentares existentes no mercado são óptimos auxiliares neste âmbito;

De forma genérica podemos dividir a recuperação pré-competitiva em 4 grandes áreas:

  1. A Alimentação:

As estratégias e metodologias para potenciar todo o trabalho realizado são várias, todas elas com aspectos comuns pela importância de que se revestem. Eis alguns conselhos genéricos;

  • Nos últimos 4 dias que antecedem a competição a proporção entre os 3 nutrientes energéticos (Hidratos de Carbono, Proteína e Gordura) poderá chegar aos 60% carbohidratos / 30% proteínas / 10% gorduras;
  • Nestes últimos 4 dias, aumente a ingestão de Carbohidratos complexos (massa, arroz, batata);
  • Mantenha a ingestão de proteínas (carnes magras, peixes, vegetais ricos em proteína como o feijão seco, lentilhas, grão e favas;
  • Diminua a ingestão de gorduras (puras, como sendo os óleos, manteigas, ou as existentes nos fritos, queijos e outros produtos que possam ser ricos em gordura);
  1. A Hidratação:
  • Aumente a ingestão de água nos últimos 4 dias antes da competição;
  • Controle o nível de hidratação pela coloração da urina, sabendo que quanto mais límpida, maior será o nível de hidratação;
  • Associe a ingestão de carbohidratos com a ingestão de líquidos, sabendo que existem óptimas bebidas no mercado já preparadas para o efeito;
  • Diminua a ingestão de bebidas com efeito diurético como o café ou chá, que levam de um modo geral à perda de líquidos que poderão fazer falta durante a competição;
  1. Os meios auxiliares pré-competitivos;
  • Maior número horas de sono e deitado;
  • Massagem para recuperação da estrutura músculo-esquelética;
  • Saunas (adaptação à temperatura e humidade);
  • Banhos de vapores (Adaptação à humidade);
  • Jacuzi e Hidromassagem;
  • Actividades alternativas como o ciclismo natação desde que seja a baixa intensidade e faça parte das rotinas habituais de treino;
  • Uso de meias altas de compressão;

4. A carga de Treino:

Para além dos 4 aspectos anteriores, e assumindo que não é cometido nenhum erro flagrante em nenhum deles, o planeamento e controlo do treino acaba por ser a área na qual se deverá ter mais cuidado. Como tal minimiza a margem de erro e não tenhas medo de descansar. Os conselhos abaixo consideram uma preparação que foi cumprida na íntegra ou quase

  • A penúltima semana de Treino:
    • Reduz o Volume de treino para aproximadamente 70% do realizado nas semanas de carga mais elevadas de toda a preparação;
    • Não realizes sessões acima da 1h30 que levaria a um recurso e reservas energéticas musculares desnecessárias e prejudiciais;
    • Testa o ritmo a que pretendes competir e as rotinas/produtos a utilizar como reabastecimento;
    • Não hesites em tirar dias de descanso total ou treinar menos do que o previsto se tiveres sintomas de cansaço elevado;
    • Controla tua alimentação. Com a descida do volume de treino, o apetite mantém-se mas as necessidades baixam. Não queres seguramente ganhar peso desnecessário nesta fase.
  • A última semana de Treino:
    • O Volume de treino deverá ser aproximadamente 50-60% do realizado nas semanas de carga mais elevadas, já considerando a distância da competição;
    • Ao contrário da penúltima semana, “não lutes contra a forme”, mantendo no entanto os cuidados de que já falámos no que respeita às proporções entre nutrientes. Deves assegurar que estás no máximo de armazenamento energético;
    • Aumenta a hidratação
    • Não experimentes coisas novas;
    • Descansa sempre que possível;
  • A última sessão de intensidade:
    • Realiza a tua última sessão de intensidade cerca de 100 horas antes da Competição (Quarta-feira se a competição for Domingo);
    • Não ultrapasses as velocidades a que pretendes competir, só irá provocar desgaste adicional, retardar a recuperação, e não irá passar de satisfação momentânea;
    • Realiza a última sessão de intensidade à mesma hora prevista para a competição;
    • Realiza a última sessão de intensidade na sequência da refeição que idealizaste para antes da competição e com as mesmas horas de digestão;
    • Realiza a última sessão de intensidade com o equipamento desportivo que retende utilizar na competição;
  • Viajar para competir:
    • Se a deslocação para a competição envolver mais de 3 horas de automóvel, tenta viajar na véspera;
    • Se a deslocação envolver viajares de avião, até 3h de fuso horário, voa com 48h00 de antecedência (Sexta para competir Domingo);
    • Contabiliza 1 dia por cada hora de fuso horário a que te tiveres de te adaptar (para a Europa viajar à Sexta-feira parece suficiente);
    • Hidrata-te mais do que o habitual enquanto estiveres a viajar de avião;
    • O uso de meias de compressão e viajar descalço parece ajudar a combater o “inchaço” nos membros inferiores por vezes sentido após os voos;
    • Não viajes de avião a contar com a comida a bordo. Para além de muitas companhias aéreas “low cost” já não incluírem serviço de “catering”, a quantidade e qualidade servidas são manifestamente desadequadas para Atletas;
    • Se possível leva apenas bagagem de mão. A última coisa que queres é competir com sapatilhas e equipamento emprestados ou comprados a última da hora porque a tua bagagem não chegou a tempo, para além de assim reduzires os tempos de espera nos aeroportos;
    • Se o dia da viagem não coincidir com o dia planeado para descanso total (geralmente à Sexta) e se não te sentires demasiado cansado após a viagem, um ligeiro trote de 20’ ajuda geralmente a activar a recuperação após uma longa viagem;
    • O dia da viagem nunca pode ser um dia de treino normal. A viagem já é por si só uma agressão para o organismo.

A tua preparação está no final e queres dar o teu melhor. Resta-me então dar-te este último conselho. O treino não é para aqueles que competem, mesmo que seja pelo puro prazer de competir, um fim em si; é um meio para conseguir alcançar os objectivos.

Próximo das competições, o melhor treino é por vezes o descanso… e tudo faz muito mais sentido quando consegues dar o que realmente vales…