QUERES SER ULTRA?
As Maratonas são indiscutivelmente um fenómeno de popularidade sem igual nos últimos 30 anos. Apesar da distância a percorrer ser considerada por muitos já bem acima do limite razoável para o corpo humano, a procura de desafios ainda mais extremos tem também vindo a proliferar um pouco em tudo o mundo.
As corridas acima da distância de Maratona, classificadas como Ultramaratonas, estão em franca expansão e a sua procura é cada vez maior.
Mais do que simplesmente esqueceres a possibilidade participares em alguma prova deste género, porque os que te rodeiam consideram uma “loucura” ou porque tens muitas dúvidas de vir a conseguir, se souberes como preparar a tua primeira Ultramaratona o teu sonho pode tornar-se uma realidade.
Alguns conselhos úteis foram dados na nossa edição de Agosto 2007 quando abordámos a iniciação às corridas fora de estrada “Trails”, muito deles disputados em distância Ultra. Agora vamos passar ao planeamento em sim, não sem antes também te deixar mais alguns conselhos práticos.
Treino
- Integra um dia de descanso total por semana para folgar as tuas articulações, músculos e ligamentos;
- Integra Ciclismo na tua preparação, que te irá permitir a realização de sessões longas, sem a sobrecarga articular provocada pelo impacto no solo da corrida;
- Efectua algumas competições com distâncias intermédias de preparação antes de entrares na competição final. As maratonas são óptimas oportunidades;
- Não entres numa Ultramaratona sem teres pelo menos já 5 Maratonas concluídas nos anos anteriores;
- Aguarda pelo menos até aos 28-30 anos de idade antes de enveredares pela distância;
- Integra uma semana de regeneração, como redução significativa da carga de treino, pelo menos em cada 3 semanas;
- Inclui o treino da força geral em ginásio 1 ou 2 vezes por semana. Vai-te ajudar a reforçar todas as cadeias musculares, e precaver o aparecimento de lesões típicas dos volumes de corrida elevadas, como sejam as dores do nervo ciático. Os abdominais, lombares, e exercícios para os membros inferiores devem ser os prioritários;
- Efectua alguns exercícios de alongamentos a seguir a cada sessão de treino, prioritariamente orientados para as costas, nervos ciáticos e membros inferiores;
- Não realizes sessões de treino de corrida acima das 3:30 horas, excepto numa ou noutra prova intercalar de preparação;
- Após uma prova de preparação com duração acima das 3:30 horas, realiza a tua sessão longa seguinte apenas passadas 2 ou 3 semanas.
Alimentação / Suplementação / Reabastecimento
- Aprende a incluir alimentos sólidos nos teus reabastecimentos tanto em treino como nas competições de preparação (barras energéticas, bananas maduras);
- Não abordes a tua competições no limite mínimo do teu peso. As ultramaratonas são efectuadas num regime exclusivamente aeróbio, em que as gorduras são o substrato energético principal, se estiveres demasiado magro, rapidamente vais esgotar o que te pode levar à meta;
- Inclui na tua suplementação uma proteína de recuperação que te ajude a não perder demasiada massa muscular com os treinos longos. Efectua tomas diárias logo nos 15 minutos a seguir cada sessão de treino;
- A alimentação diária para preparar este tipo de competições deve ser mais rica em gorduras e proteínas do que a alimentação de um corredor de distâncias mais tradicionais;
- Efectua todas as sessões acima de 1h00 de duração cumprindo o plano de reabastecimentos que vieres a eleger para a competição;
Material / Equipamento:
- Para treinar, escolhe sapatilhas adequadas, com muito amortecimento, deixando de as utilizar e sempre que a suas características ao nível da estabilidade ou amortecimento estejam afectadas;
- Não utilizes as mesmas sapatilhas de treino em duas sessões consecutivas. A rotatividade entre sapatilhas de treino pode ser a chave de uma preparação sem lesões
- Para competir deves utilizar sapatilhas com bom amortecimento. As sapatilhas típicas de competição, muito leves, devem ser banidas para este tipo de competição
- Utiliza cardiofrequencímetro em todas as sessões de treino e competições de preparação;
- Torna-te autónomo no que respeita aos reabastecimentos para treinar. Compra uma mochila típica de corrida ou um cinto para transportares líquidos, gel, barras;
- Usa óculos de sol, boné e protector solar se efectuares sessões sob condições de calor;
- Se treinares ao frio, veste-te mais do que é habitual. O ritmo de treino é geralmente mais lento e as sensações de aquecimento provocadas pelo esforço são menos sentidas;
O planeamento que sugerimos está orientado para a distância de 100km e tem uma duração de 15 semanas, sabendo que está pensado para atletas que já têm experiência na distância de Maratona e que treinam regularmente. Apesar da exigência própria das Ultramaratonas e da necessidade de treino, apenas considerámos uma sessão de treino por dia, permitindo uma maior recuperação entre sessões e tornando o treino mais específico, obrigando a sessões mais longas e mais lentas sempre que treinas.
Repartimos o Planeamento em 5 ciclos de 3 semanas (Adaptação / Preparatório I / Preparatório II / Preparatório III / Competitivo), sabendo que em cada ciclo existe uma semana considerada de regeneração.
Todas as intensidades de treino são sugeridas em função da tua Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.).
Para definir a tua FCMax. faz o seguinte teste:
- Aquece 20’ a correr;
- Realiza 4 rectas de aceleração;
- Inicia um período de corrida em que vais aumentado gradualmente a velocidade cada 30’’;
- Após 3-4 minutos entra no zona com perfil a subir e continua a aumentar a velocidade até ao Máximo que conseguires, registando a tua FCMAx;
- Este teste deve ser efectuado para Atletas Treinados, na sequência de 3 ou 4 dias de treino ligeiro, portanto quando estás descansado.
Agora é só seguires a nossa tabela de FC de acordo com a tua FCMax.
| FC Max. | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | ||||||||
| 150 | 98 | – | 113 | 114 | – | 120 | 121 | – | 128 | 129 | – | 135 |
| 152 | 99 | – | 114 | 115 | – | 122 | 123 | – | 129 | 130 | – | 137 |
| 154 | 100 | – | 116 | 117 | – | 123 | 124 | – | 131 | 132 | – | 139 |
| 156 | 101 | – | 117 | 118 | – | 125 | 126 | – | 133 | 134 | – | 140 |
| 158 | 103 | – | 119 | 120 | – | 126 | 127 | – | 134 | 135 | – | 142 |
| 160 | 104 | – | 120 | 121 | – | 128 | 129 | – | 136 | 137 | – | 144 |
| 162 | 105 | – | 122 | 123 | – | 130 | 131 | – | 138 | 139 | – | 146 |
| 164 | 107 | – | 123 | 124 | – | 131 | 132 | – | 139 | 140 | – | 148 |
| 166 | 108 | – | 125 | 126 | – | 133 | 134 | – | 141 | 142 | – | 149 |
| 168 | 109 | – | 126 | 127 | – | 134 | 135 | – | 143 | 144 | – | 151 |
| 170 | 111 | – | 128 | 129 | – | 136 | 137 | – | 145 | 146 | – | 153 |
| 172 | 112 | – | 129 | 130 | – | 138 | 139 | – | 146 | 147 | – | 155 |
| 174 | 113 | – | 131 | 132 | – | 139 | 140 | – | 148 | 149 | – | 157 |
| 176 | 114 | – | 132 | 133 | – | 141 | 142 | – | 150 | 151 | – | 158 |
| 178 | 116 | – | 134 | 135 | – | 142 | 143 | – | 151 | 152 | – | 160 |
| 180 | 117 | – | 135 | 136 | – | 144 | 145 | – | 153 | 154 | – | 162 |
| 182 | 118 | – | 137 | 138 | – | 146 | 147 | – | 155 | 156 | – | 164 |
| 184 | 120 | – | 138 | 139 | – | 147 | 148 | – | 156 | 157 | – | 166 |
| 186 | 121 | – | 140 | 141 | – | 149 | 150 | – | 158 | 159 | – | 167 |
| 188 | 122 | – | 141 | 142 | – | 150 | 151 | – | 160 | 161 | – | 169 |
| 190 | 124 | – | 143 | 144 | – | 152 | 153 | – | 162 | 163 | – | 171 |
| 192 | 125 | – | 144 | 145 | – | 154 | 155 | – | 163 | 164 | – | 173 |
| 194 | 126 | – | 146 | 147 | – | 155 | 156 | – | 165 | 166 | – | 175 |
| 196 | 127 | – | 147 | 148 | – | 157 | 158 | – | 167 | 168 | – | 176 |
| 198 | 129 | – | 149 | 150 | – | 158 | 159 | – | 168 | 169 | – | 178 |
| 200 | 130 | – | 150 | 151 | – | 160 | 161 | – | 170 | 171 | – | 180 |
A que ritmo devo competir?
Uma Ultramaratona está eminentemente ligada ao adiamento da entrada em fadiga, geralmente causada por Desidratação+Esgotamento Energético+Fadiga Muscular. De forma a conseguires retardar este tipo de sintomas, para além dos cuidados alimentares antes e durante a competição, deves ter consciência da importância das primeiras horas de competição.
- Até metade da duração prevista de prova não ultrapasses a tua Z2;
- Caso o percurso tenha subidas, não tenhas medo de andar no sentido de não ultrapassares e controlares a FC aconselhada;
- No último terço da prova podes pensar em entrar na Z3, caso sintas que estás com frescura suficiente;
- Nunca Entres na Z4, excepto nos últimos quilómetros se ainda tiveres recursos para tal;
- Testa esta sequência de intensidades nas Maratonas de Treino que te são sugeridas;
Se pretendes saber mais sobre Ultramaratonas e eleger a competição onde te queres testar os teus limites, consulta às páginas Internet abaixo:
