Correr não é sinónimo de “Sofrer”! Corre 1h00
Gostas de correr mas tens dificuldade em gerir o teu ritmo pessoal?
Ficas muito cansado com poucos minutos de corrida?
Não sabes a que velocidade deves correr?
Achas impossível correr uma hora sem te cansares?
Não te preocupes, é fácil aprender a correr… sem sofrer. Entra no nosso planeamento para conseguires correr 1h00 contínua, sem chegares a casa com a impressão que acabaste de entrar numa competição.
A prática generalizada da corrida, sem objectivos competitivos elevados, e com uma forte componente de recreação e laser, entendida como factor de saúde em bem estar, deve prioritariamente apontar situações de treino de acordo com as capacidades e características individuais.
Hoje em dia as formas de controlo da intensidade do treino existentes no mercado são vastas, verificando-se gradualmente que o controlo manual do pulso deixou de ser praticado, essencialmente pela dificuldade que existe em efectuar esse controlo em plena actividade, e pelo fácil acesso a pulsometros ou cardiofrequencímetro. O controlo do treino pela velocidade, que apenas requer a utilização de um cronómetro e de distâncias marcadas, também tem vindo a ser relegado para segundo plano, sendo a Frequência Cardíaca é hoje em dia o indicador universal e mais individualizado para o controlo e prescrição da intensidade de treino.
No nosso artigo do mês de Outubro de 2007 “Segue o teu Coração” podes encontrar toda a informação genérica no que respeita à escolha e utilização destes pequenos dispositivos que são fiéis companheiros nos teus treinos do dia a dia.
Agora que já sabes que pulsómetro adquirir, queremos que aprendas todos os truques para conseguires manter um ritmo constante enquanto corres, sem entrares em intensidades demasiado elevadas e que irremediavelmente te levariam a interromper a tua sessão.
Em Cinco passos podes transformar a tua corrida de uma “luta diária” para um momento de prazer e relaxe que não mais vais querer deixar.
- Avalia o teu nível inicial:
- Quanto tempo consegues correr sem parar?
- Consegues conversar enquanto corres?
- Quantas vezes corres por semana?
Chave: Este plano é para quem corre com regularidade 2-3 vezes por semana 30’ a 40’. Se ainda não tiveres essa rotina, aumenta a frequência dos teus treinos e e/ou antes de começares o planeamento. Consulta o nosso plano da última edição SportLife para passares a correr 45 minutos sem parar.
- Equipa-te:
- Utiliza sapatilhas de corrida adequadas ao teu pé e tipo de passada;
- Utiliza roupa de corrida adequada às condições atmosféricas e temperaturas;
- Utiliza cardiofrequencímetro em todos os treinos;
Chave: Não precisas de um cardiofrequencímetro topo de gama. Existem muitos modelos entre 50,00 e 100,00€ que fazem maravilhas.
- Fase um teste de Frequência Cardíaca Máxima:
- Aquece entre 5 e 10 minutos em corrida lenta;
- Depois de aqueceres vai aumentando a velocidade gradualmente e inicia uma subida longa;
- Memoriza a Frequência cardíaca máxima que atingiste quando sentires que atingiste o teu esforço máximo;
Chave: Só deves efectuar esforços máximos se treinares com regularidade e sob vigilância médica
- Ajusta a tua Frequência Cardíaca à tabela:
- Consulta a tabela;
| FC Max. | 50% | 60% | 70% | 80% | 90% |
| 150 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| 155 | 78 | 93 | 109 | 124 | 140 |
| 160 | 80 | 96 | 112 | 128 | 144 |
| 165 | 83 | 99 | 116 | 132 | 149 |
| 170 | 85 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 175 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 180 | 90 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 185 | 93 | 111 | 130 | 148 | 167 |
| 190 | 95 | 114 | 133 | 152 | 171 |
| 195 | 98 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 200 | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 |
- Relaciona a tua a Frequência Cardíaca máxima encontrada no teste com as percentagens da Tabela;
- Efectua o teste de 4 em 4 semanas para ajustar o teu nível individual;
Chave: As frequências Cardíacas máximas são muito variáveis e dependem de muitos factores. Não fiques surpreendido se a tua for muito distinta da frequência Cardíaca de outros corredores
- Cumpre o Plano:
- Não ultrapasses as % de intensidades sugeridas;
- Anda sempre que necessário para não ultrapassares as Frequências Cardíacas;
- Empenha-te e regista o teu treino numa agenda, a dedicação vai ser tua parceira;
Chave: Este plano vai preparar-te para que no final de 8 semanas consigas correr períodos contínuos de 1 hora sem sentires que estás em esforço, a conversares, e a desfrutares do real prazer da corrida.
Agora só depende de ti!
Boas Corridas
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| 2ª | 10’ Aquecer + TESTE | 2ª | 3×10’60% c/ 3’ int 50% | 2ª | 3×12’60% c/ 3’ int 50% | 2ª | 3×14’60% c/ 3’ int 50% |
| 3ª | Descanso | 3ª | Descanso | 3ª | Descanso | 3ª | Descanso |
| 4ª | 15’50%+8’60%+4’70%+5’50% | 4ª | 15’50%+10’60%+5’70%+5’50% | 4ª | 15’50%+12’60%+6’70%+5’50% | 4ª | 15’50%+14’60%+7’70%+5’50% |
| 5ª | Descanso | 5ª | Descanso | 5ª | Descanso | 5ª | Descanso |
| 6ª | 10’’60%+7×3’70% c/ 2’ int 50% | 6ª | 10’’60%+6×4’70% c/ 2’ int 50% | 6ª | 10’’60%+5×5’70% c/ 2’ int 50% | 6ª | 10’’60%+4×6’70% c/ 2’ int 50% |
| Sab. | Descanso | Sab. | Descanso | Sab. | Descanso | Sab. | Descanso |
| Dom. | 30’ CC 65% | Dom. | 35’ CC 65% | Dom. | 40’ CC 65% | Dom. | 45’ CC 65% |
| Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | ||||
| 2ª | 10’ Aquecer 60% + TESTE | 2ª | 4×10’60% c/2’ int50% | 2ª | 4×12’60% c/2’ int50% | 2ª | Descanso |
| 3ª | Descanso | 3ª | Descanso | 3ª | Descanso | 3ª | 4×10’60% c/2’ int50% |
| 4ª | 15’60%+6×2’75%c/int 1’60%+5’50% | 4ª | 15’60%+4×3’75%c/int 1:30’60%+5’50% | 4ª | 15’60%+3×4’75%c/int 1:30’60%+5’50% | 4ª | Descanso |
| 5ª | Descanso | 5ª | Descanso | 5ª | Descanso | 5ª | 15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50% |
| 6ª | 15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50% | 6ª | 15’’60%+ 6×1’80% c/2’int 50%+5’50% | 6ª | 15’’60%+ 7×1’80% c/2’int 50%+5’50% | 6ª | Descanso |
| Sab. | Descanso | Sab. | Descanso | Sab. | Descanso | Sab. | Descanso |
| Dom. | 45’ CC 65% | Dom. | 50’ CC 65% | Dom. | 55’ CC 65% | Dom. | 1h00 CC na Maior |
Legenda: (CC) Corrida Contínua / (int) Intervalo / (‘) Minutos / (C/) Com / (%) Percentagens de acordo com Teste Máximo
