Correr não é sinónimo de “Sofrer”! Corre 1h00

Gostas de correr mas tens dificuldade em gerir o teu ritmo pessoal?

Ficas muito cansado com poucos minutos de corrida?

Não sabes a que velocidade deves correr?

Achas impossível correr uma hora sem te cansares?

Não te preocupes, é fácil aprender a correr… sem sofrer. Entra no nosso planeamento para conseguires correr 1h00 contínua, sem chegares a casa com a impressão que acabaste de entrar numa competição.

A prática generalizada da corrida, sem objectivos competitivos elevados, e com uma forte componente de recreação e laser, entendida como factor de saúde em bem estar, deve prioritariamente apontar situações de treino de acordo com as capacidades e características individuais.

Hoje em dia as formas de controlo da intensidade do treino existentes no mercado são vastas, verificando-se gradualmente que o controlo manual do pulso deixou de ser praticado, essencialmente pela dificuldade que existe em efectuar esse controlo em plena actividade, e pelo fácil acesso a pulsometros ou cardiofrequencímetro. O controlo do treino pela velocidade, que apenas requer a utilização de um cronómetro e de distâncias marcadas, também tem vindo a ser relegado para segundo plano, sendo a Frequência Cardíaca é hoje em dia o indicador universal e mais individualizado para o controlo e prescrição da intensidade de treino.

No nosso artigo do mês de Outubro de 2007 “Segue o teu Coração” podes encontrar toda a informação genérica no que respeita à escolha e utilização destes pequenos dispositivos que são fiéis companheiros nos teus treinos do dia a dia.

Agora que já sabes que pulsómetro adquirir, queremos que aprendas todos os truques para conseguires manter um ritmo constante enquanto corres, sem entrares em intensidades demasiado elevadas e que irremediavelmente te levariam a interromper a tua sessão.

Em Cinco passos podes transformar a tua corrida de uma “luta diária” para um momento de prazer e relaxe que não mais vais querer deixar.

  1. Avalia o teu nível inicial:
    1. Quanto tempo consegues correr sem parar?
    2. Consegues conversar enquanto corres?
    3. Quantas vezes corres por semana?

Chave: Este plano é para quem corre com regularidade 2-3 vezes por semana 30’ a 40’. Se ainda não tiveres essa rotina, aumenta a frequência dos teus treinos e e/ou antes de começares o planeamento. Consulta o nosso plano da última edição SportLife para passares a correr 45 minutos sem parar.

  1. Equipa-te:
    1. Utiliza sapatilhas de corrida adequadas ao teu pé e tipo de passada;
    2. Utiliza roupa de corrida adequada às condições atmosféricas e temperaturas;
    3. Utiliza cardiofrequencímetro em todos os treinos;

Chave: Não precisas de um cardiofrequencímetro topo de gama. Existem muitos modelos entre 50,00 e 100,00€ que fazem maravilhas.

  1. Fase um teste de Frequência Cardíaca Máxima:
    1. Aquece entre 5 e 10 minutos em corrida lenta;
    2. Depois de aqueceres vai aumentando a velocidade gradualmente e inicia uma subida longa;
    3. Memoriza a Frequência cardíaca máxima que atingiste quando sentires que atingiste o teu esforço máximo;

Chave: Só deves efectuar esforços máximos se treinares com regularidade e sob vigilância médica

  1. Ajusta a tua Frequência Cardíaca à tabela:
    1. Consulta a tabela;
FC Max. 50% 60% 70% 80% 90%
150 75 90 105 120 135
155 78 93 109 124 140
160 80 96 112 128 144
165 83 99 116 132 149
170 85 102 119 136 153
175 88 105 123 140 158
180 90 108 126 144 162
185 93 111 130 148 167
190 95 114 133 152 171
195 98 117 137 156 176
200 100 120 140 160 180

 

  1. Relaciona a tua a Frequência Cardíaca máxima encontrada no teste com as percentagens da Tabela;
  2. Efectua o teste de 4 em 4 semanas para ajustar o teu nível individual;

Chave: As frequências Cardíacas máximas são muito variáveis e dependem de muitos factores. Não fiques surpreendido se a tua for muito distinta da frequência Cardíaca de outros corredores

  1. Cumpre o Plano:
    1. Não ultrapasses as % de intensidades sugeridas;
    2. Anda sempre que necessário para não ultrapassares as Frequências Cardíacas;
    3. Empenha-te e regista o teu treino numa agenda, a dedicação vai ser tua parceira;

Chave: Este plano vai preparar-te para que no final de 8 semanas consigas correr períodos contínuos de 1 hora sem sentires que estás em esforço, a conversares, e a desfrutares do real prazer da corrida.

Agora só depende de ti!

Boas Corridas

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
10’ Aquecer + TESTE 3×10’60% c/ 3’ int 50% 3×12’60% c/ 3’ int 50% 3×14’60% c/ 3’ int 50%
Descanso Descanso Descanso Descanso
15’50%+8’60%+4’70%+5’50% 15’50%+10’60%+5’70%+5’50% 15’50%+12’60%+6’70%+5’50% 15’50%+14’60%+7’70%+5’50%
Descanso Descanso Descanso Descanso
10’’60%+7×3’70% c/ 2’ int 50% 10’’60%+6×4’70% c/ 2’ int 50% 10’’60%+5×5’70% c/ 2’ int 50% 10’’60%+4×6’70% c/ 2’ int 50%
Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso
Dom. 30’ CC 65% Dom. 35’ CC 65% Dom. 40’ CC 65% Dom. 45’ CC 65%

 

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
10’ Aquecer 60% + TESTE 4×10’60% c/2’ int50% 4×12’60% c/2’ int50% Descanso
Descanso Descanso Descanso 4×10’60% c/2’ int50%
15’60%+6×2’75%c/int 1’60%+5’50% 15’60%+4×3’75%c/int 1:30’60%+5’50% 15’60%+3×4’75%c/int 1:30’60%+5’50% Descanso
Descanso Descanso Descanso 15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50%
15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50% 15’’60%+ 6×1’80% c/2’int 50%+5’50% 15’’60%+ 7×1’80% c/2’int 50%+5’50% Descanso
Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso
Dom. 45’ CC 65% Dom. 50’ CC 65% Dom. 55’ CC 65% Dom. 1h00 CC na Maior

Legenda: (CC) Corrida Contínua / (int) Intervalo / (‘) Minutos / (C/) Com / (%) Percentagens de acordo com Teste Máximo