Correr não é sinónimo de “Sofrer”! Corre 1h00

Correr não é sinónimo de “Sofrer”! Corre 1h00

Gostas de correr mas tens dificuldade em gerir o teu ritmo pessoal?

Ficas muito cansado com poucos minutos de corrida?

Não sabes a que velocidade deves correr?

Achas impossível correr uma hora sem te cansares?

Não te preocupes, é fácil aprender a correr… sem sofrer. Entra no nosso planeamento para conseguires correr 1h00 contínua, sem chegares a casa com a impressão que acabaste de entrar numa competição.

A prática generalizada da corrida, sem objectivos competitivos elevados, e com uma forte componente de recreação e laser, entendida como factor de saúde em bem estar, deve prioritariamente apontar situações de treino de acordo com as capacidades e características individuais.

Hoje em dia as formas de controlo da intensidade do treino existentes no mercado são vastas, verificando-se gradualmente que o controlo manual do pulso deixou de ser praticado, essencialmente pela dificuldade que existe em efectuar esse controlo em plena actividade, e pelo fácil acesso a pulsometros ou cardiofrequencímetro. O controlo do treino pela velocidade, que apenas requer a utilização de um cronómetro e de distâncias marcadas, também tem vindo a ser relegado para segundo plano, sendo a Frequência Cardíaca é hoje em dia o indicador universal e mais individualizado para o controlo e prescrição da intensidade de treino.

No nosso artigo do mês de Outubro de 2007 “Segue o teu Coração” podes encontrar toda a informação genérica no que respeita à escolha e utilização destes pequenos dispositivos que são fiéis companheiros nos teus treinos do dia a dia.

Agora que já sabes que pulsómetro adquirir, queremos que aprendas todos os truques para conseguires manter um ritmo constante enquanto corres, sem entrares em intensidades demasiado elevadas e que irremediavelmente te levariam a interromper a tua sessão.

Em Cinco passos podes transformar a tua corrida de uma “luta diária” para um momento de prazer e relaxe que não mais vais querer deixar.

  1. Avalia o teu nível inicial:
    1. Quanto tempo consegues correr sem parar?
    2. Consegues conversar enquanto corres?
    3. Quantas vezes corres por semana?

Chave: Este plano é para quem corre com regularidade 2-3 vezes por semana 30’ a 40’. Se ainda não tiveres essa rotina, aumenta a frequência dos teus treinos e e/ou antes de começares o planeamento. Consulta o nosso plano da última edição SportLife para passares a correr 45 minutos sem parar.

  1. Equipa-te:
    1. Utiliza sapatilhas de corrida adequadas ao teu pé e tipo de passada;
    2. Utiliza roupa de corrida adequada às condições atmosféricas e temperaturas;
    3. Utiliza cardiofrequencímetro em todos os treinos;

Chave: Não precisas de um cardiofrequencímetro topo de gama. Existem muitos modelos entre 50,00 e 100,00€ que fazem maravilhas.

  1. Fase um teste de Frequência Cardíaca Máxima:
    1. Aquece entre 5 e 10 minutos em corrida lenta;
    2. Depois de aqueceres vai aumentando a velocidade gradualmente e inicia uma subida longa;
    3. Memoriza a Frequência cardíaca máxima que atingiste quando sentires que atingiste o teu esforço máximo;

Chave: Só deves efectuar esforços máximos se treinares com regularidade e sob vigilância médica

  1. Ajusta a tua Frequência Cardíaca à tabela:
    1. Consulta a tabela;
FC Max.50%60%70%80%90%
1507590105120135
1557893109124140
1608096112128144
1658399116132149
17085102119136153
17588105123140158
18090108126144162
18593111130148167
19095114133152171
19598117137156176
200100120140160180

 

  1. Relaciona a tua a Frequência Cardíaca máxima encontrada no teste com as percentagens da Tabela;
  2. Efectua o teste de 4 em 4 semanas para ajustar o teu nível individual;

Chave: As frequências Cardíacas máximas são muito variáveis e dependem de muitos factores. Não fiques surpreendido se a tua for muito distinta da frequência Cardíaca de outros corredores

  1. Cumpre o Plano:
    1. Não ultrapasses as % de intensidades sugeridas;
    2. Anda sempre que necessário para não ultrapassares as Frequências Cardíacas;
    3. Empenha-te e regista o teu treino numa agenda, a dedicação vai ser tua parceira;

Chave: Este plano vai preparar-te para que no final de 8 semanas consigas correr períodos contínuos de 1 hora sem sentires que estás em esforço, a conversares, e a desfrutares do real prazer da corrida.

Agora só depende de ti!

Boas Corridas

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
10’ Aquecer + TESTE3×10’60% c/ 3’ int 50%3×12’60% c/ 3’ int 50%3×14’60% c/ 3’ int 50%
DescansoDescansoDescansoDescanso
15’50%+8’60%+4’70%+5’50%15’50%+10’60%+5’70%+5’50%15’50%+12’60%+6’70%+5’50%15’50%+14’60%+7’70%+5’50%
DescansoDescansoDescansoDescanso
10’’60%+7×3’70% c/ 2’ int 50%10’’60%+6×4’70% c/ 2’ int 50%10’’60%+5×5’70% c/ 2’ int 50%10’’60%+4×6’70% c/ 2’ int 50%
Sab.DescansoSab.DescansoSab.DescansoSab.Descanso
Dom.30’ CC 65%Dom.35’ CC 65%Dom.40’ CC 65%Dom.45’ CC 65%

 

Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8
10’ Aquecer 60% + TESTE4×10’60% c/2’ int50%4×12’60% c/2’ int50%Descanso
DescansoDescansoDescanso4×10’60% c/2’ int50%
15’60%+6×2’75%c/int 1’60%+5’50%15’60%+4×3’75%c/int 1:30’60%+5’50%15’60%+3×4’75%c/int 1:30’60%+5’50%Descanso
DescansoDescansoDescanso15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50%
15’’60%+ 5×1’80% c/2’int 50%+5’50%15’’60%+ 6×1’80% c/2’int 50%+5’50%15’’60%+ 7×1’80% c/2’int 50%+5’50%Descanso
Sab.DescansoSab.DescansoSab.DescansoSab.Descanso
Dom.45’ CC 65%Dom.50’ CC 65%Dom.55’ CC 65%Dom.1h00 CC na Maior

Legenda: (CC) Corrida Contínua / (int) Intervalo / (‘) Minutos / (C/) Com / (%) Percentagens de acordo com Teste Máximo

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