Os 10 Erros mais comuns na Corrida

Somos milhões de Corredores pelo Mundo fora. De todas as idades, todos os níveis, cada um com o seu objectivo próprio, mas todos com uma coisa em comum; O Gosto pela Corrida. O prazer de correr é por vezes difícil de explicar para aqueles que não descobriram ainda que correr pode ser uma actividade sem qualquer tipo de sofrimento, diria mesmo, como a capacidade de criar sensações de bem-estar igualadas por poucas coisas da vida. Para que o prazer seja pleno, deves evitar cometer alguns erros que são comuns e frequentes, essencialmente naqueles que descobriram há pouco tempo o prazer da Corrida. A conversa com corredores experimentados, que provavelmente já cometeram muitos desses erros, e a orientação de técnicos especializados poderá evitar a sua ocorrência e permitir que o prazer de correr não seja interrompido!

Lê com atenção os nosso conselhos para os 10 Erros mais Comuns do Corredor:

1. Treinar sem supervisão médica:

Quando tomamos a decisão de começar a treinar, ou simplesmente continuamos envolvidos num processo de treino, os exames médico-desportivos são essenciais. Apesar de todos os benefícios associados à Corrida, é essencial que pelo menos uma vez por ano sejam efectuados os exames médicos básicos. Vão não só permitir uma prática desportiva vigiada, como também proporcionar uma rotina de supervisão médica que para a vida em geral é importante. Para todos os que gostam de competir e participar em Corridas, nem que sejam apenas Corridas Populares sem objectivos competitivos particulares, a supervisão médica redobra de importância. Não raras vezes são detectados pequenos problemas que nada têm a ver com a Corrida, mas que foram atempadamente diagnosticados devido aos exames médico-desportivos regulares. Não aceites um certificado médico que não seja baseado em exames complementares. Leva a rigor os exames recomendados pelos médicos de medicina desportiva. A saúde é o primeiro objectivo de qualquer actividade física.

2. A escolha errada das Sapatilhas:

Muitos corredores continuam a seleccionar as sapatilhas que usam pela sua cor, marca ou peso, sem realmente saber se estas são as mais adequadas para o seu tipo de pé, tipo de passada, peso corporal e volume de treino que habitualmente realiza. Aconselha-te em lojas especializadas que fazem a análise da passada e aconselham para o tipo de sapatilhas. As feiras associadas às grandes provas desportivas prestam muitas vezes este tipo de serviço. Independentemente do tipo da tua necessidade individual, identifico alguns critérios comuns para a selecção adequada das sapatilhas:

1. Boa capacidade de amortecimento, visível pela grossura da sola e que forçosamente torna a sapatilha um pouco mais pesada;
2. Bom reforço na zona do calcanhar com apoio lateral interno e externo que proporcione boa estabilidade de passada;
3. Sola com boa capacidade de aderência que facilite o apoio mesmo em dias chuvosos e sobre todo o tipo de piso;

3. Começar uma dieta com o início da preparação:

Uma das motivações para iniciar um programa de actividade física em geral, nomeadamente de corrida é o controlo do peso, por vezes até por aconselhamento médico para controlar alguns factores associados ao excesso de peso. Erradamente, e precisamente quando se inicia um actividade física regular, altera-se também de forma radical os hábitos alimentares, frequentemente com a diminuição substancial da energia fornecida ao organismo através dos alimentos. Num momento em que se solicita ao corpo maior gasto energético, também se lhe proporciona menos energia do que quando até nem se tinha nenhuma actividade! O resultado é geralmente sempre o mesmo após alguns dias. Falta de capacidade de recuperação, falta de energia para o esforço solicitado, frustração e mau estar que rapidamente conduzem ao abandono, convencidos que provavelmente o exercício físico não foi feito para ti. Num a primeira fase deves iniciar a actividade sem alterar grandemente os teus hábitos alimentares. Numa segunda fase, depois de sentires que o teu corpo já se adaptou ao treino que estás a realizar, poderás então iniciar um programa de controlo alimentar, sempre supervisionado por especialistas.

4. Treinar Lesionado

Apesar de todos os cuidados que se possam ter com o treino, as lesões são frequentes com a corrida. O impacto associado à repetição de milhões de passadas pode causar pequenas lesões que de um modo geral se manifestam nos membros inferiores e/ou costas. Os corredores têm uma particularidade comum aos demais praticantes de modalidades de resistência. Adoram treinar, têm dificuldade em descansar, e têm uma percepção e resistência à dor que por vezes confunde uma dor provocada pelo treino em si com uma lesão desportiva. Sempre que surgir alguma dor durante ou após o treino que se mantenha nas horas a seguir, está provavelmente na hora de descansar, ou de pelo menos aliviar a carga de treino. Treinar com dores não é normal, e transforma o prazer de correr num sofrimento que mais tarde ou mais cedo acaba por obrigar a uma interrupção do treino. Quando surgir alguma dor fora do normal, consulta um médico de medicina desportiva ou fisioterapeuta, descansa, e encontra actividades alternativas que não interfiram com a recuperação da lesão contraída.

5. Competir em demasia

O calendário desportivo de corridas é cada vez mais extenso e variado. Sem grandes deslocações, num país pequeno como Portugal, é praticamente possível competir todos os fins-de-semana. Por outro lado, as corridas são altamente motivantes e o convívio com o pelotão da corrida têm uma série de particularidades que fazem da competição um momento de corrida diferente. Em competição, por muito pouco interesse que possa ter, dás sempre o teu melhor se não fores um corredor bastante experiente e com objectivos e ritmos perfeitamente definidos. As competições demasiado frequentes obrigam a muitos quilómetros a ritmos elevados, geralmente em asfalto, com sapatilhas que têm pouco amortecimento. Por outro lado, quando competimos muito regularmente, acabamos por treinar bastante menos e portanto limitar a nossa progressão. Antes de cada competições a tendência é aliviar a carga de treino pelo menos 2-3 dias antes, e a recuperação obriga a outros tantos dias a treinar menos. Portanto, quem compete todos os fins-de-semana não treina! Entra num processo de Descanso-Recuperação a que as competições obrigam! Define claramente o teu calendário competitivo e selecciona as competições que consideras de preparação para as competições que consideras principais. Maior for as distâncias em que competes, menos terá de ser o número de competições onde poderás participar.

6. Realizar treinos longos ou competições longas sem reabastecimento:

Acima de uma duração de 1h20, seja em treino ou competição, deverás reabastecer durante o esforço. A água e energia disponível no teu organismo são limitadas. Se repuseres durante o próprio esforço, conseguirás não só manter o teu ritmo por mais tempo, como também iras recuperar mais depressa para a sessão seguinte porque não levaste o teu corpo a determinados limites. Seguem um plano simples de reabastecimento e vai experimentado produtos até encontrares o s que melhor se adaptam ao teu organismo e que mais gostes. Na Corrida, a reposição de água e gel energético é suficiente, sabendo que a título indicativo te aconselhamos ao seguinte:

1. Em treino deverás repor 2-3 saquetas de Gel por hora de esforço, acompanhadas por cerca de 150ml de água cada uma e mais alguma água intercalada para perfazer cerca de 750ml/hora, dependendo a temperatura e humidade ambiente;
2. Em competição poderás aumentar para 4 saquetas de gel por hora e 200ml com cada uma delas.

7. Treinar diariamente em asfalto ou pisos muito duros

Com já identifiquei, o impacto associado a cada passada um dos motivos que pode levar à contracção de lesões associadas á corrida. Quanto mais rijo for o piso seleccionado para correr, maior é o impacto, sendo o asfalto, betão, ou calcada os mais agressivos. Tenta variar de piso em cada sessão. Sempre que possível corre em terá batida, relva ou areia compacta. Para quem vive nas grandes cidades, pode tornar-se difícil encontrar este tipo de superfícies, mas cada vez mais existem parques e matas que permitem correr em pisos mais suaves. Por outro lado, existem alguns cuidados a ter com se corre fora de estrada. A lama, pedras soltas, raízes de árvores e buracos são obstáculos naturais que podem levar a realização de algum apoio menos bem sucedido e à contracção de algum entorse.

8. Treinar com intensidades elevadas sem plano

O treino é constituído pela alternância constante entre intensidades mais elevadas e intensidades mais baixas. Infelizmente não é possível treinar diariamente a intensidades elevadas, pelo que, as sessões a seguir aos treinos de elevada intensidade são geralmente de intensidade mais baixa. Por outro lado, as intensidades elevadas também têm vários níveis que devem ser integrados no treino dependendo do tipo de competição que se está a preparar e momento da temporada em relação à competição alvo. A supervisão e acompanhamento por parte de um treinador é essencial para o controlo destes factores no sentido de assegurar o melhor rendimento possível e controlo da forma desportiva, salvaguardando os problemas que possam advir da integração de intensidades mais elevadas no processo de treino. Não copies planos de treino que possam não ser adequados para ti e não treines com intensidades elevadas se não souberes a que velocidade deves fazê-lo, com que frequência, com que número de repetições e intervalos de recuperação. Procura um treinado e vais ver que tudo se tornará mais fácil.

9. Treinar com Companhia desadequada

Um dos factores que desde sempre idêntico como positivo no treino é a companhia e integração num grupo. Tudo se torna mais motivante as sessões mais duras parecem passar com ais facilidade e o convívio é um factor essencial. Por outro lado, os perigos de treinares diariamente com companhia demasiado rápida para ti são grandes. Cada sessão acaba por transformar-se num treino de intensidade demasiado elevada, com dificuldade de recuperação para a sessão seguinte. Cada corredor tem a sua intensidade de treino individual, não sendo pelo facto de treinares diariamente com alguém de um nível muito superior que iras progredir mais rapidamente, antes pelo contrário. A companhia é um factor positivo quando os parceiros de treino são aproximadamente do mesmo nível, ou quando os mais rápidos estão disponíveis para adaptar a sua intensidade de treino para os mais lentos.

10. Não recuperar adequadamente após as competições

A recuperação após uma competição é a chave do sucesso para a competição seguinte. Frequentemente deixamo-nos levar pelo entusiasmo em iniciamos a preparação para a competição seguinte, integrando treinos de intensidade elevada, quando o organismo ainda não recuperou do esforço anterior. Os Maratonistas são os corredores que devem ter mais cuidados na recuperação e que devem apenas iniciar a sua preparação para a competição seguinte várias semanas após a maratona que acabaram de realizar.

Confere os tempos de recuperação que te aconselho:

1. Competições entre 8 e 12km: 1º trabalho de Intensidade muito elevada 14 dias após a competição e competição seguinte no máximo das capacidades 4 semanas após a competição anterior;
2. Competições entre 15km e Meia Maratona: 1º trabalho de Intensidade muito elevada 21 dias após a competição e competição seguinte no máximo das capacidades 6 semanas após a competição anterior;
3. Maratona: 1º trabalho de Intensidade muito elevada 5 semanas após a competição e Maratona seguinte no máximo das capacidades 5 meses após a Maratona anterior;

Se gostas mesmo de correr, segue os nossos conselhos e evita estes erros! Vais conseguir rentabilizar muito melhor o teu treino e poder gozar em pleno do prazer da corrida.