O Menu dos Craques do Triatlo!
A alimentação e o desporto estão intimamente ligados. Para cada modalidade, de acordo com o tipo de esforço a realizar, tipo de Atleta que pratica essa modalidade e horas de treino passadas a treinar, as ementas são muito variadas e apresentam particularidades que as tornam específicas e adequadas às necessidades de cada um.
Os atletas de Alto Rendimento, particularmente os Atletas de resistência, são casos particulares ao nível da alimentação, fugindo mesmo na maioria dos casos ao que de mais tradicional se escreve sobre alimentação e dietas.
O elevado número de horas diárias passadas a treinar e suas características genéticas levam a maioria dos Atletas “de fundo”, como são os ciclistas, corredores e triatletas, à ingestão de quantidades de alimentos muito acima da maioria das pessoas. Por outro lado, o controlo do peso é também uma preocupação, estando intimamente ligado a prestação desportiva. Esta relação constante entre necessidade energética e peso “ideal”, orienta inevitavelmente as opções alimentares num determinado sentido, que seria muito provavelmente outro se estivéssemos a tratar de programas de controlo do peso para pessoas sedentárias ou com baixos níveis de actividade física, ou para atletas que não sejam de desportos de resistência.
De forma genérica, identifico 15 conselhos básicos a seguir para um Atleta de resistência que treina pelo uma vez por dia e que não tem qualquer limitação ao nível do tipo de alimentos que pode ingerir, ou que não esteja a seguir um plano alimentar específico:
- Segue uma dieta variada, à base de produtos frescos;
- Inicia o dia com a ingestão de fruta fresca, preferencialmente frutas ricas em água e vitamina C, como por exemplo a laranja ou Kiwi;
- Inclui em cada refeição um carbohidrato, essencial para fornecer a energia para o esforço, como seja a massa, arroz, batata. As quantidades acabam por ser variáveis dependo das horas de treino e necessidades individuais;
- Selecciona carnes grelhadas para o almoço para acompanhar as saladas, legumes frescos e carbohidratos. Tenta seleccionar teores de gorduras baixos, como sejam usualmente, o peito de frango, peito de peru, bife magro de porco ou vitela. 150g são geralmente suficientes;
- Selecciona peixes grelhados ou cozidos para o jantar como acompanhamento aos às saldas, legumes frescos e carbohidratos. O peixe é geralmente mais fácil de digerir antes de dormir;
- Come fruta fresca em todas as refeições, tentando variar e aproveitando a característica sazonal que caracteriza maioria das frutas;
- Inclui sopa de legumes frescos pelo menos ao almoço ou ao jantar;
- Toma 3 refeições diárias (pequeno-almoço, almoço e jantar) complementados por um reforço a meio da manhã e da tarde;
- Consome fruta fresca intercalada com as refeições. As bananas são óptimas para trazer a energia necessária;
- Hidrata-te regularmente ao longo do dia essencialmente com água, fazendo uso regrado de refrigerantes demasiado ricos em açúcar, bebidas gasificadas ou bebidas alcoólicas;
- Inclui alguns produtos lácteos nas tuas refeições como sejam o leite e iogurtes, tentando evitar os que são demasiado ricos em gordura, como é caso de alguns queijos;
- Inclui alimentos à base de cereais ao longo do dia, seja ao pequeno-almoço através dos típicos cereais já preparados, seja através de pão nas refeições mais pobres em outros carbohidratos;
- Tempera a comida preferencialmente com azeite puro, evitando molhos e condimentos;
- Próximo das competições não mudes os hábitos alimentares, evitando alimentos novos ou pouco habituais, mantendo tanto quanto possível a rotina horária das refeições;
- Não estabeleças barreiras em relação a alguns tipos de alimentos como sejam os doces, fritos ou qualquer outro tipo de comida. Mesmo os alimentos considerados “saudáveis” são prejudiciais se forem consumidos em quantidades acima das necessidades individuais, e os alimentos considerados “prejudiciais, ou menos saudáveis” não têm qualquer tipo de problema se forem consumidos ocasionalmente e em pequenas quantidades!
Para que fiques com um exemplo concreto de ementa, confere abaixo 3 refeições que consideramos típicas numa situação de concentração pré-competitiva para Triatletas:
07:30 – Pequeno-Almoço
- Fruta fresca: Kiwi, Laranja, Maçã
- 4 tipos de cereais: Cereal tradicional “corn flakes”, cerais integrais, cereais com sabor chocolate, “Muesli” de frutos secos;
- Leite magro e meio gordo; chás variados café;
- Iogurte natural e iogurte de frutos (pedaços);
- Água mineral, sumo de laranja e de maçã (100%);
- Pão variado: Pão de forma branco, pão integral, pão de vários cereais, pão de frutos secos, tostas integrais; pão-de-leite;
- Mel, doce de morango, doce de alperce/pêssego, doce de framboesa;
- Chás variados e café;
- Compota de maçã;
12:30 – Almoço
- Bufete de Saladas:
- Tomate, cenoura, alface, pepino, milho doce; cogumelos frescos lascados – Tudo sem tempero. Azeite, Sal, Pimenta, Vinagre balsâmico e Ketchup à parte;
- Bufete de Quentes:
- 2 Massas cozidas em água e sal + arroz branco cozido em água e sal;
- Carne: Peitos de Frango grelhados e temperados com sal;
- Legumes Cozidos ou a vapor: Cenouras e Feijão verde
- Molho de tomate natural sem gordura à parte
- Bufete de Frutas:
- Laranja, Morangos, Melão, Melancia;
- Sobremesas:
- Iogurte Natural, Iogurte de Frutas (pedaços)
- Gelatinas sabor variados
- Bebidas:
- Água Mineral
- Sumo de maçã
- Pão: Pão branco, pão de cereais e pão integral;
- Café ou chá para alguns elementos;
19:30 – Jantar
- Bufete de Saladas:
- Tomate, cenoura, alface, beterraba, milho doce, cogumelos frescos lascados – Tudo sem tempero. Azeite, Sal, Pimenta, Vinagre balsâmico e Ketchup à parte;
- Sopa de Legumes
- Bufete de Quentes:
- 1 Massa cozida em água e sal + Arroz integral cozido em água e sal;
- Peixe: Posta de Salmão grelhado
- Legumes Cozidos ou a vapor: Brócolos e Batatas a vapor ou cozidas
- Molho de tomate sem gordura à parte
- Bufete de Frutas:
- Banana, Pêra, Abacaxi, Maçã;
- Sobremesas:
- Iogurte Natural, Iogurte de Frutas (pedaços)
- Bolo de mel com nozes;
- Bebidas:
- Água Mineral
- Sumo de maçã
- Pão: Pão branco, pão de cereais e pão integral;
- Café ou chá para alguns elementos;
Bruno Pais, João Silva e João Pereira são 3 dos Triatletas que com regularidade integram a Selecção Nacional de Triatlo. Vamos saber alguns dos “segredos” de cada um:
Bruno Pais, 27 anos, 179cm – 66kg
Sport Lisboa e Benfica
Triatleta profissional
Prato favorito: Bacalhau grelhado na brasa com batata a murro
Prato que menos gostas: Rojões
O que nunca comes: Maionese
Número de refeições por dia: 4-5
O que ingeres durante uma competição: 1500ml de “High5” (carbohidrato) + 2 geles energético e água durante a corrida final dependendo da temperatura ambiente
Costumas tomar a última refeição quanto tempo antes da competição: Terminar 3h00 antes
João Silva, 20 anos, 170cm – 61kg
Clube Olímpico de Oeiras
Estudante no 1º ano da Faculdade de Medicina de Lisboa
Prato favorito: Polvo grelhado com migas de broa de milho regado com azeite quente com alho
Prato que menos gostas:
O que nunca comes: Pratos temperados com caril
Número de refeições por dia: 4
O que ingeres durante uma competição: 500ml de água + 500ml de carbohidratos e 1 gel durante o ciclismo
Costumas tomar a última refeição quanto tempo antes da competição: acabar de comer 2h30 antes da partida se a última refeição for o pequeno-almoço e 3h00 antes da partida se for o almoço.
João Pereira, 22 anos, 184cm – 71kg
Alhandra Sporting Clube
A tirar o Curso de quiromassagem
Prato favorito: Lagosta cozida
Prato que menos gostas: Favas
O que nunca comes: Apesar de existirem algumas coisas de que gosto menos, costumo comer um pouco de tudo
Número de refeições por dia: 4-5
O que ingeres durante uma competição: 750ml de água + 750 ml de “Carb Boom” (carbohidratos) + 2-3 geles de “Carb Boom Gel”
Costumas tomar a última refeição quanto tempo antes da competição: Acabar a refeições 3h00 antes do tiro de partida
A alimentação faz parte do dia-a-dia de cada e para além de uma necessidade deve ser um prazer. A Gastronomia faz parte da cultura de cada País e Região. Sempre que tiveres oportunidade, prova sabores e pratos diferentes. Se seguires alguns dos conselhos acima, vais ver que é possível comer um pouco de tudo e continuares a ter uma alimentação adequada.
