ORGANIZA-TE PARA COMEÇARES A CORRER EM 2019!

2019 Chegou!

Voltaste a fazer a eterna promessa de começar a correr com a entrada do novo ano, mas ainda não conseguiste dar o passo decisivo?

Então aproveita o nosso impulso! Se as nossas dicas e vais ficar a saber o que deves fazer para começares a correr.

A corrida tem uma série de vantagens que a tornam uma das actividades mais fáceis de iniciar. A necessidade de material é restrita, e podes correr quase a qualquer hora, e em qualquer lugar.

Mas o que deves efectivamente fazer para começares a correr?

Em primeira-mão arranja Estratégias para que a falta de tempo e motivação já não seja um pretexto e para que o teu treino se torne uma rotina perfeitamente integrada no teu dia-a-dia, sem te trazer uma fonte de stress adicional.

  1. Procura e desafia um grupo de amigos do teu nível, vais ver que mesmo nos dias que pareces menos motivado para correr, a companhia e convívio vai ajudar-te no teu treino;
  2. Procura um objectivo acessível. O sentido de “missão” irá motivar-te para treinares com regularidade e a pensar numa data e desafio em concreto;
  3. Procura correr em percursos com pouco transito automóvel, longe de fontes de ruído e onde possas desfrutar de espaços verdes;
  4. Se andares diariamente de carro, anda sempre com um saco com o teu equipamento de corrida, vais ver que por vezes surgem ocasiões que te permitem rentabilizar o tempo e correr em locais diferentes;
  5. Se o teu local de trabalho estiver próximo de um bom local para correr, e tiveres instalações para guardares roupa e tomar banho, habitua-te a ter um equipamento por lá;
  6. A hora de almoço é geralmente um óptimo momento para introduzir uma sessão de treino, sem penalizar minimamente a família no final do dia ou nos fins-de-semana;
  7. Habitua-te a levar o teu almoço “volante” e procura momentos de convívio com colegas de trabalho durante a própria hora de almoço, a treinar…
  8. Almoçar não significa necessariamente passar 1h00 à mesa todos os dias num centro comercial ou restaurante…
  9. Regista o teu treino e habitua-te a avaliar a tua evolução;
  10. Procura acompanhamento especializado para que saibas sempre o que fazer, quando e como, tornando o teu treino indicado para ti e evitando os erros que são típicos que quem começa e pouco sabe sobre treino de corrida;

No que diz respeito ao Material para correr, as coisas são básicas e já existe felizmente em Portugal uma oferta muito grande de equipamentos para a corrida. Fala como colegas e amigos que já correm com regularidade, irás ganhar muito tempo na selecção dos equipamentos e poupar algum dinheiro.

  1. Faz um teste numa casa especializada no sentido de seres aconselhado no formato ideal de sapatilha para o teu pé;
  2. Adquire 2 pares de sapatilhas e vai intercalando um treino com cada par para não correr sempre com as mesmas sapatilhas. Tem atenção ao facto de provavelmente teres de adquirir sapatilhas 1 número acima do que usas no dia-a-dia quando não está a treinar;
  3. As meias de corrida são uma peça fundamental. Os teus pés são as partes do corpo que te vão proporcionar os repetidos impactos no solo. Escolhe meias próprias para a corrida e do tamanho adequado;
  4. O teu treino vai começar este verão, tens de estar equipado para o calor e sol. O boné técnico para correr, óculos de sol desportivos e roupa com boas características para evacuar a transpiração são importantes;
  5. Com a chegada do Outono e Inverno, as luvas de corrida, corta-vento e calças de Lycra são peças fundamentais para tornar o teu treino agradável mesmo nos dias como condições climatéricas mais adversas.

Associado ao início de um plano de treino, maioria dos corredores procuram informação sobre a Alimentação. Os erros são quase sempre os mesmos, sabendo que quando precisamente se passa a exigir mais ao corpo, diminui-se por vezes também a ingestão calórica. Estes 2 factores cruzados acabam por rapidamente conduzir a processos de ruptura e as incursões no Mundo da corrida tornam-se pouco duráveis. Abaixo deixamos alguns conselhos que te podem ajudar a alimentar-te convenientemente e a suportar as novas exigências a que o teu corpo passou a ser sujeito. A comida, muito para além de uma necessidade é um prazer!

  1. Toma um bom pequeno-almoço antes de sair de casa, mesmo que seja pelas 6h00 da manhã, à base de fruta fresca, chá preto, cereais, pão integral e/ou multicereais, mel e compotas. Ir tomar o pequeno-almoço tipo “bica e pastel de nata” pelas 9h30 da manhã é incompatível com quem procura hábitos saudáveis de vida;
  2. Entre as refeições evita as bolachas, bolos, sandes, gelados, etc…
  3. Come 1 ou 2 peças de fruta de 3 em 3 horas;
  4. Faz um almoço à base de saldas frescas mas que sejam também compostas de alguma carne ou peixe e de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata na salada). Caso treines à hora de almoço, esta salada irá cair maravilhosamente após o treino e apenas iras necessitar de 10’ para almoçar levando tudo prontinho de casa;
  5. Janta à base se sopas de legumes frescos, evitando grandes quantidades de carnes e peixes à noite. Introduz proteína através de iogurte, queijo fresco ou requeijão, tal como através de feijão, lentilhas, favas ou outros, na própria sopa Come também fruta fresca. Caso exista necessidade de perderes alguns quilinhos a mais, evita os alimentos ricos em hidratos de carbono à noite, como sejam o arroz, batata, massa e pão;
  6. Caso o teu horário de trabalho o permita, janta bastante cedo e vai para a cama pelo menos 2 horas depois de jantares;
  7. A seguir a cada sessão de treino, bebe uma bebida de recuperação nos 20 minutos que seguem a sessão. Vais recuperar muito mais depressa para a sessão seguinte;
  8. Bebe bastante água ao logo do dia e evita beber refrigerantes ou bebidas alcoólicas;
  9. Radicalismos não levam a lado nenhum! Um copo de vinho tinto ao jantar ou uma sobremesa após o almoço ao fim-de-semana são bem-vindos e asseguram o equilíbrio necessário.

Falta-nos então o essencial, o Treino. Maioria das abordagens são efectuadas para pessoas que já correm com alguma regularidade e pretendem melhorar as suas prestações, marcas, ou aventurar-se em distâncias mais longas. A sugestão que te deixo abaixo nada tem a ver com isso. O plano que proponho é mesmo para quem nunca correu, mas quer começar! São cada vez mais os casos de pessoas que chegam aos 30-40 anos e se aventuram na corrida sem nunca terem tido qualquer experiência antes. O processo deve ser de forma gradual e os cuidados a ter para que fiques para sempre apaixonado pela corrida são simples:

  1. Antes de começares, dirige-te a um médico especializado em medicina desportiva e procura fazer os exames e testes de aptidão à prática desportiva que te forem pedidos;
  2. Nos primeiros 3 meses nunca corras em dias consecutivos. Deixa sempre pelo menos um dia de intervalo para o treino seguinte;
  3. Evita correr com companhias muito mais treinadas e que te obriguem a ritmos muito acima do que consegues aguentar;
  4. Procura correr em locais com percursos planos e com pisos de terra batida, bastante menos agressivos para as tuas articulações, ligamentos e músculos;
  5. Quando te sentires muito cansado/a mesmo que tenhas planeado ir correr nesse dia, é preferível adiar a tua sessão por 24h;
  6. Introduz desportos alternativos para variar as sessões e aliviar um pouco dos impactos provocados pela corrida. A natação e bicicleta são óptimas alternativas;
  7. Não corras sempre no mesmo percurso. Se o fizeres, a tendência será irremediavelmente compares o tempo da sessão anterior e querer ir mais depressa;
  8. Antes de cada sessão, aquece as articulações de bacia, joelhos e tornozelos com movimentos lentos e circulares em ambos os sentidos. Cinco minutos antes de cada sessão são suficientes
  9. Inicia cada sessão em ritmo lento e vai aumentando gradualmente até encontrares o teu ritmo confortável;
  10. Respira de forma natural durante a corrida. Com ritmos lentos a inspiração e expiração pelo nariz são suficientes. Em ritmos mais elevados, a participação da boca na é importante, inicialmente só na expiração e como a acumulação do cansaço também na inspiração.

O plano de treinos que te proponho abaixo tem como objectivo a preparação de uma corrida de 5km em 12 semanas, sem nunca teres corrido antes. Ao começares no mês de Agosto estará apto a participar numa Corrida no final do mês de Outubro. No final deste ciclo de treinos, poderá então pensar noutro tipo de objectivos e na preparação de um corrida de 10km por exemplo.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
5x 2’andar+2’Corrida lenta 5x 2’andar+3’Corrida lenta 5x 2’andar+4’Corrida lenta 5x 2’andar+5’Corrida lenta
Descanso Descanso Descanso Descanso
5x 2’andar+2’Corrida lenta 5x 2’andar+3’Corrida lenta 5x 2’andar+4’Corrida lenta 5x 2’andar+5’Corrida lenta
Descanso Descanso Descanso Descanso
5x 2’andar+2’Corrida lenta 5x 2’andar+3’Corrida lenta 5x 2’andar+4’Corrida lenta 5x 2’andar+5’Corrida lenta
Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso
Dom. Passeio de bicicleta 45’ Dom. Passeio de bicicleta 45’ Dom. Passeio de bicicleta 45’ Dom. Passeio de bicicleta 45’

 

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
5x 2’andar+6’Corrida lenta 4x 2’andar+8’Corrida lenta 3×10’ Corr. lenta+2’andar 3×10’ Corr. lenta+2’andar
Descanso Descanso Descanso Descanso
5x 2’andar+6’Corrida lenta 4x 2’andar+8’Corrida lenta 3×10’ Corr. lenta+2’andar 3×10’ Corr. lenta+2’andar
Descanso Descanso Descanso Descanso
5x 2’andar+6’Corrida lenta 5x 2’andar+8’Corrida lenta 3×10’ Corr. lenta+2’andar 3×10’ Corr. lenta+2’andar
Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso
Dom. Passeio de bicicleta 60’ Dom. Passeio de bicicleta 60’ Dom. Passeio de bicicleta 60’ Dom. 2×15’ Corr lenta + 5’andar

 

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
Descanso 3×12’ Corr. lenta+2’andar Descanso 20’ Corrida lenta Continua
3×12’ Corr. lenta+3’andar Descanso 8×4’ Corr. lenta+1’andar Descanso
Descanso 2×15’ Corr. lenta+3’andar Descanso 30’ Corrida lenta Continua
3×12’ Corr. lenta+3’andar Descanso 7×5’ Corr. lenta+1’andar Descanso
Descanso 2×18’ Corr. lenta+4’andar Descanso 20’ Corrida lenta Continua
Sab. 2×18’ Corr. lenta+5’andar Sab. Descanso Sab. 30’ Corrida lenta Continua Sab. Descanso
Dom. Passeio de bicicleta 60’ Dom. 2×20’ Corr lenta + 5’andar Dom. Passeio de bicicleta 60’ Dom. Corrida de 5km

 

A seguir a cada período a correr, segue-se um período a andar.

Exemplo: 5’ corrida + 2+ andar + 5’ corrida + 2’ andar + 5’ corrida + 2’ andar etc…

Para muitos que ainda hoje em dia não correm, o difícil parece ser começar. Para quem já corre de forma regular, o difícil e penoso é não poder ir correr…