Correr 45 Minutos sem parar é possível.

A Velocidade(*) ou Intensidade(**) a que se consegue manter um determinado esforço, nomeadamente de corrida, está intimamente ligado às capacidades individuais de cada um e ao nível de treino, sendo certo que por muito que se treine, cada um atingira mais tarde ou mais cedo o seu limite.

O Volume(***) que se consegue suportar de forma contínua já estará dependente de factores bem distintos, sendo perfeitamente possível, cada um no seu ritmo, serem conseguidas durações ou distâncias inicialmente impensáveis, mesmo para os que ainda hoje não têm hábitos de corrida.

(*) Medida que afere um deslocamento em relação ao tempo sendo medido em km/h e usualmente em minutos/km para a corrida;

(**) A intensidade está relacionada com a qualidade do trabalho, sendo esta individual. Um determinado Atleta por estar a correr a 10km/h (6:00 min/km) no entanto com intensidade relativa inferior a outro bastante mais treinado. Menos for o tempo individual para cumprir determinada distância, maior será a intensidade. A melhor forma de controlar a intensidade é sem dúvida através do uso de cardiofrequencímetro;

(***) O volume é geralmente medido pela distância em quilómetros ou metros ou pela duração em minutos ou horas. Muitos Atletas nunca conseguirão marcas de referência em determinadas distâncias, conseguindo no entanto suportar volumes impressionantes, desde que tenham noção exacta da intensidade a que o devem fazer.

A meta dos 45 minutos é uma referência de base no mundo da corrida, por distintas razões.

  1. A primeira está relacionada com a grande quantidade de corridas populares que acontecem entre as distâncias de 5 e 10km, sendo a duração final para concretiza-las próxima dos 45 minutos;
  2. A segunda razões prende-se com a fácil integração desta duração num período de almoço ou ao final do dia sem prejuízo do rimo diário de cada um;
  3. A terceira está relacionada com a fácil assimilação desta duração de esforço pelo organismo, garantindo em progressão contínua sem grandes riscos de lesão ou de serem cometidos excessos;
  4. Por últimos, identificamos os 45’ como a duração continua inicial de base para que um esforço seja efectuado recorrendo essencialmente às gorduras como substrato energético, portanto tendo um contributo importante para todos aqueles que procuram perder alguns quilinhos eventualmente em excesso;
  5. A partir do momento que um corredor consegue realizar um esforço contínuo de 5 minutos com regularidade, estará à partida preparado para suportar esforçar de durações muito superiores, estando essa capacidade intimamente ligada a razões de esgotamento energético durante o próprio esforço. Por outro lado, esta duração já permitirá a qualquer pessoa entrar numa planificação com vista à preparação de distâncias bem superiores, como seja a meia maratona por exemplo.

As razões que levam à interrupção de um esforço, para além da obvia falta de treino, está relacionada com o desadequado ritmo seleccionado ao início do esforço. A criação de um cansaço excessivo nos primeiros minutos de corrida, inviabiliza a continuidade do esforço, sendo inevitável a paragem ou um período a andar no sentido de recuperar para reiniciares a corrida.

  1. A primeira prioridade será então saberes seleccionar o teu ritmo individual, partindo do princípio que já consegues correr de forma contínua. Este tema já sido desenvolvido na edição de Setembro do ano passado, e sugerimos que o revejas, depois de conseguires cumprir as duas etapas abaixo.
  2. O passo seguinte prende-se com a necessidade de conheceres o teu estado actual e de teres ideia exacta de quanto tempo consegues correr sem interrupção;
  3. Finalmente poderás então entrar num processo de treino controlado para conseguires manter uma corrida de 45 minutos, não só sem parares ou andares, mas sobre tudo com facilidade e desfrutando do prazer da corrida.

Vamo-nos então fixar-nos 2 pontos que te vão levar a correr 45 minutos;

  1. EFECTUA UM TESTE.

Antes de tudo realiza o seguinte teste:

Realiza uma corrida contínua cronometrada, em ritmo lento, sem paragens para aferires quanto tempo consegues correr;

Para este teste tem os seguintes cuidados:

  1. a) Utiliza um material de corrida adequado;
  2. b) Escolhe um percurso plano e com piso regular, sem trânsito;
  3. c) Leva um cronómetro;
  4. d) Efectua o teste cerca de 3h30 depois de uma refeições leve;
  5. e) Selecciona um dia com temperatura amena;
  6. f) Evita percursos com muito vento, seja ele positivo ou negativo;
  7. g) Realiza o teste sozinho/a, sem companhia para não condicionares para mais ou menos o teu ritmo de corrida;

Não te esqueças que o objectivo é conseguires avaliar a tua capacidade de suportar um período de corrida o mais longo possível, e não testares os teus limites no que respeita à velocidade ou distância.

  1. CUMPRE O TEU PRÒPRIO PLANO.

O plano que te sugerimos é evidentemente para Corredores pouco experientes, que não conseguem correr longos períodos sem interromper o esforço, mas que têm esse desejo.

O Plano que te apresentamos é baseado no teste inicial efectuado, sendo nesta fase a velocidade de corrida relegada para segundo plano.

Proponho-te 2 níveis de planeamento, todos eles baseados no teste inicial, com graus de dificuldade e durações distintas:

Plano A: Para quem não consegue correr mais de 10 minutos sem parar – 8 semanas de treino

Plano B: Para quem consegue correr entre 10 e 20 minutos sem parar – 4 semanas de Treino

Para todos aqueles que já conseguem correr acima dos 20 minutos, mas ainda abaixo do 45 contínuos, a progressão será em princípio bastante mais fácil, estando apenas dependentemente da realização de algumas corrida combinadas com períodos a andar, que rapidamente irá levar aos 45 minutos de tempo final.

Vais ver que afinal, correr 45 minutos sem parar é possível!

PLANO A – Teste Inferior a 10 Minutos

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Divide o tempo de teste por 2

Realiza 4x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 5x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 6x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 6x esse período acrescentando 1 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Descanso Descanso Descanso Descanso
Divide o tempo de teste por 3

Realiza 6x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 8x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 10x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 10x esse período com 2’ a andar entre cada

Descanso Descanso Descanso Descanso
Divide o tempo de teste por 2

Realiza 3x esse período acrescentando 1 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 4x esse período acrescentando 1 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 5x esse período acrescentando 1 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Descanso
Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Descanso Sab. Novo Teste
Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso

O segundo período de 4 semanas já é referente ao tempo conseguido no novo teste.

Caso o tempo final conseguido no teste já seja superior a 20’, deverás entrar em semanas de treino diferenciado com períodos de corrida e a andar já bastante superiores aos recomendados neste plano.

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
Divide o tempo de teste por 4

Realiza 6x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 4

Realiza 7x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 4

Realiza 7x esse período com 3’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 4

Realiza 7x esse período acrescentando 1 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Descanso Descanso Descanso Descanso
Divide o tempo de teste por 2

Realiza 4x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 5x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 6x esse período com 2’ a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 3

Realiza 6x esse período com 2’ a andar entre cada

Descanso Descanso Descanso Descanso
Divide o tempo de teste por 2

Realiza 3x esse período acrescentando 2 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 4x esse período acrescentando 2 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Divide o tempo de teste por 2

Realiza 5x esse período acrescentando 2 minuto com 4’ minutos a andar entre cada

Descanso
Sab. Corrida lenta sem paragens até Max. de 30 minutos Sab. Corrida lenta sem paragens até Max. de 35 minutos Sab. Corrida lenta sem paragens até Max. de 40 minutos Sab. 45’ CONTÍNUOS
Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso

 

PLANO B – Teste entre 10 e 20 Minutos

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
4×6’ com 2’ a andar entre repetições 5×6’ com 2’ a andar entre repetições 6×6’ com 2’ a andar entre repetições 6×6’ com 2’ a andar entre repetições
Descanso Descanso Descanso Descanso
10×2’ c/ 1’ a andar entre repetições 12×2’ c/ 1’ a andar entre repetições 14×2’ c/ 1’ a andar entre repetições 14×2’ c/ 1’ a andar entre repetições
Descanso Descanso Descanso Descanso
2×15’ c/ 5’ a andar entre repetições 2×17:30 c/ 5’ a andar entre repetições 2×20’ c/ 5’ a andar entre repetições Descanso
Sab. Corrida contínua

30 minutos

Sab. Corrida contínua

35 minutos

Sab. Corrida contínua

40 minutos

Sab. 45’ CONTÍNUOS
Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso Dom. Descanso

 

Notas:

O ritmo de corrida para qualquer um dos planos é lento. Não deves atingir respirações ofegantes, e deves conseguir, caso seja necessário, manter uma conversa durante o próprio esforço;