ENCONTRA O PESO IDEAL E TREINA PARA UMA ULTRA

O peso do atleta é de um modo geral uma preocupação permanente nos desportos de resistência. Até à distância da Maratona, a composição corporal encontrada nos Atletas de Elite é muito baixa e o peso registado está muito abaixo da média para as respectivas idades e género.

Quando abordamos distâncias superiores à maratona, as necessidades energéticas são de tal forma elevadas para que se consigam manter esforços durante várias horas, que os cuidados alimentares a ter são distintos, chegando-se muitas vezes à conclusão que a causa das dificuldades ressentidas durante a competição está relacionada com pesos demasiados baixos, ou com falta de fornecimento energético adequado durante o próprio esforço.

Na edição Sportlife de Junho 2008, tive oportunidade de transmitir alguns dos princípios básicos relacionados com a preparação para uma ultramaratona. Nesta edição, para além de te sugerir um plano de preparação de 16 semanas para que prepares uma corrida de 100km, pretendo fundamentalmente abordar as questões alimentares e do peso ideal para um corredor que se dedica à ultradistância.

Indicadores de um Peso de Forma:

  1. Recuperas bem das sessões de treino;
  2. Dormes bem e sem perturbações que afectem as tuas noites;
  3. Não estás permanentemente com sensação de fome;
  4. Consegues boas prestações em competições e bons registos em treino;
  5. Sentes-te muito motivado para treinar e competir.

Como conhecer o teu Peso de Forma?

Mesmo com o recurso a métodos científicos de avaliação da massa corporal, existe um parâmetro que acaba por ser o de aplicação directa e de fácil controlo. Podemos chamar-lhe Percepção ou Sensação.

Para tal, necessitas de uma agenda para registar o teu peso e sensações de treino/competição. Deves registar o teu peso com regularidade e anotar os tempos nas sessões específicas de treino, competições e sensações de treino. Após alguns meses, a relação directa entre o teu peso e os resultados alcançados/sensações irá dar-te com uma margem de erro mínima qual é o teu peso de forma.

Plano de Treino para uma Ultramaratona de 100km

 

A preparação para uma corrida de 100km requer uma base muito elevada de treino. Apenas que já treina com muita regularidade e há pelo menos 4-6 anos deve aventurar-se nestas distâncias.

As intensidades de treino são inferiores às habitualmente utilizadas para preparar outras distâncias mais curtas. Mesmo assim deve-se desenvolver de forma privilegiada todas as intensidades que sejam inferiores ou iguais a velocidades ditas prioritariamente aeróbias. Treinar apenas distância longas, sempre com intensidades baixas, não é suficiente.

Na tabela de Intensidades podes identificar 4 Zonas, todas elas com referência na Frequência Cardíaca Máxima (FC Max.).

FC Max. Z1 Z2 Z3 Z4
150 98 113 114 120 121 128 129 135
152 99 114 115 122 123 129 130 137
154 100 116 117 123 124 131 132 139
156 101 117 118 125 126 133 134 140
158 103 119 120 126 127 134 135 142
160 104 120 121 128 129 136 137 144
162 105 122 123 130 131 138 139 146
164 107 123 124 131 132 139 140 148
166 108 125 126 133 134 141 142 149
168 109 126 127 134 135 143 144 151
170 111 128 129 136 137 145 146 153
172 112 129 130 138 139 146 147 155
174 113 131 132 139 140 148 149 157
176 114 132 133 141 142 150 151 158
178 116 134 135 142 143 151 152 160
180 117 135 136 144 145 153 154 162
182 118 137 138 146 147 155 156 164
184 120 138 139 147 148 156 157 166
186 121 140 141 149 150 158 159 167
188 122 141 142 150 151 160 161 169
190 124 143 144 152 153 162 163 171
192 125 144 145 154 155 163 164 173
194 126 146 147 155 156 165 166 175
196 127 147 148 157 158 167 168 176
198 129 149 150 158 159 168 169 178
200 130 150 151 160 161 170 171 180

 

As 16 semanas do planeamento que te apresento contemplam a participação numa Maratona no final dos 3 primeiros ciclos de 4 semanas, sendo esta uma óptima forma de treinar longas distâncias com reabastecimento e companhia. Mas tem atenção ao seguinte: estes treinos em Maratonas podem ser prejudiciais se não os abordares como simples treinos. Deves correr muito mais lento do que a tua melhor marca na distância, imaginando que partes para 100km, mas que interrompes aos 40 ou 50.

Tanto quanto possível inclui os treinos de ciclismo planeados, são óptimos para regenerar e continuar a treinar em simultâneo.

Quanto ao peso ideal já sabes. Descobre o teu peso de forma, e avalia regularmente se estás com o peso adequado. A teoria do quanto mais magro melhor, para estas competições não funciona, e após 50 ou 60k m de corrida vais ver que mesmo que alinhes à partida com 1 ou 2 kg a mais, não vais ser penalizado por isso, antes pelo contrário.

Se quiseres saber mais, podes consultar algumas das páginas ligadas às corridas de longa distância:

www.iau.org.tw

www.ultrarunning.com

www.ultrafondus.fr

www.extremeultrarunning.com

www.runningthroughmountains.com

www.runinlive.com