ENCONTRA O PESO IDEAL E TREINA PARA UMA ULTRA
O peso do atleta é de um modo geral uma preocupação permanente nos desportos de resistência. Até à distância da Maratona, a composição corporal encontrada nos Atletas de Elite é muito baixa e o peso registado está muito abaixo da média para as respectivas idades e género.
Quando abordamos distâncias superiores à maratona, as necessidades energéticas são de tal forma elevadas para que se consigam manter esforços durante várias horas, que os cuidados alimentares a ter são distintos, chegando-se muitas vezes à conclusão que a causa das dificuldades ressentidas durante a competição está relacionada com pesos demasiados baixos, ou com falta de fornecimento energético adequado durante o próprio esforço.
Na edição Sportlife de Junho 2008, tive oportunidade de transmitir alguns dos princípios básicos relacionados com a preparação para uma ultramaratona. Nesta edição, para além de te sugerir um plano de preparação de 16 semanas para que prepares uma corrida de 100km, pretendo fundamentalmente abordar as questões alimentares e do peso ideal para um corredor que se dedica à ultradistância.
Indicadores de um Peso de Forma:
- Recuperas bem das sessões de treino;
- Dormes bem e sem perturbações que afectem as tuas noites;
- Não estás permanentemente com sensação de fome;
- Consegues boas prestações em competições e bons registos em treino;
- Sentes-te muito motivado para treinar e competir.
Como conhecer o teu Peso de Forma?
Mesmo com o recurso a métodos científicos de avaliação da massa corporal, existe um parâmetro que acaba por ser o de aplicação directa e de fácil controlo. Podemos chamar-lhe Percepção ou Sensação.
Para tal, necessitas de uma agenda para registar o teu peso e sensações de treino/competição. Deves registar o teu peso com regularidade e anotar os tempos nas sessões específicas de treino, competições e sensações de treino. Após alguns meses, a relação directa entre o teu peso e os resultados alcançados/sensações irá dar-te com uma margem de erro mínima qual é o teu peso de forma.
Plano de Treino para uma Ultramaratona de 100km
A preparação para uma corrida de 100km requer uma base muito elevada de treino. Apenas que já treina com muita regularidade e há pelo menos 4-6 anos deve aventurar-se nestas distâncias.
As intensidades de treino são inferiores às habitualmente utilizadas para preparar outras distâncias mais curtas. Mesmo assim deve-se desenvolver de forma privilegiada todas as intensidades que sejam inferiores ou iguais a velocidades ditas prioritariamente aeróbias. Treinar apenas distância longas, sempre com intensidades baixas, não é suficiente.
Na tabela de Intensidades podes identificar 4 Zonas, todas elas com referência na Frequência Cardíaca Máxima (FC Max.).
| FC Max. | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | ||||||||
| 150 | 98 | – | 113 | 114 | – | 120 | 121 | – | 128 | 129 | – | 135 |
| 152 | 99 | – | 114 | 115 | – | 122 | 123 | – | 129 | 130 | – | 137 |
| 154 | 100 | – | 116 | 117 | – | 123 | 124 | – | 131 | 132 | – | 139 |
| 156 | 101 | – | 117 | 118 | – | 125 | 126 | – | 133 | 134 | – | 140 |
| 158 | 103 | – | 119 | 120 | – | 126 | 127 | – | 134 | 135 | – | 142 |
| 160 | 104 | – | 120 | 121 | – | 128 | 129 | – | 136 | 137 | – | 144 |
| 162 | 105 | – | 122 | 123 | – | 130 | 131 | – | 138 | 139 | – | 146 |
| 164 | 107 | – | 123 | 124 | – | 131 | 132 | – | 139 | 140 | – | 148 |
| 166 | 108 | – | 125 | 126 | – | 133 | 134 | – | 141 | 142 | – | 149 |
| 168 | 109 | – | 126 | 127 | – | 134 | 135 | – | 143 | 144 | – | 151 |
| 170 | 111 | – | 128 | 129 | – | 136 | 137 | – | 145 | 146 | – | 153 |
| 172 | 112 | – | 129 | 130 | – | 138 | 139 | – | 146 | 147 | – | 155 |
| 174 | 113 | – | 131 | 132 | – | 139 | 140 | – | 148 | 149 | – | 157 |
| 176 | 114 | – | 132 | 133 | – | 141 | 142 | – | 150 | 151 | – | 158 |
| 178 | 116 | – | 134 | 135 | – | 142 | 143 | – | 151 | 152 | – | 160 |
| 180 | 117 | – | 135 | 136 | – | 144 | 145 | – | 153 | 154 | – | 162 |
| 182 | 118 | – | 137 | 138 | – | 146 | 147 | – | 155 | 156 | – | 164 |
| 184 | 120 | – | 138 | 139 | – | 147 | 148 | – | 156 | 157 | – | 166 |
| 186 | 121 | – | 140 | 141 | – | 149 | 150 | – | 158 | 159 | – | 167 |
| 188 | 122 | – | 141 | 142 | – | 150 | 151 | – | 160 | 161 | – | 169 |
| 190 | 124 | – | 143 | 144 | – | 152 | 153 | – | 162 | 163 | – | 171 |
| 192 | 125 | – | 144 | 145 | – | 154 | 155 | – | 163 | 164 | – | 173 |
| 194 | 126 | – | 146 | 147 | – | 155 | 156 | – | 165 | 166 | – | 175 |
| 196 | 127 | – | 147 | 148 | – | 157 | 158 | – | 167 | 168 | – | 176 |
| 198 | 129 | – | 149 | 150 | – | 158 | 159 | – | 168 | 169 | – | 178 |
| 200 | 130 | – | 150 | 151 | – | 160 | 161 | – | 170 | 171 | – | 180 |
As 16 semanas do planeamento que te apresento contemplam a participação numa Maratona no final dos 3 primeiros ciclos de 4 semanas, sendo esta uma óptima forma de treinar longas distâncias com reabastecimento e companhia. Mas tem atenção ao seguinte: estes treinos em Maratonas podem ser prejudiciais se não os abordares como simples treinos. Deves correr muito mais lento do que a tua melhor marca na distância, imaginando que partes para 100km, mas que interrompes aos 40 ou 50.
Tanto quanto possível inclui os treinos de ciclismo planeados, são óptimos para regenerar e continuar a treinar em simultâneo.
Quanto ao peso ideal já sabes. Descobre o teu peso de forma, e avalia regularmente se estás com o peso adequado. A teoria do quanto mais magro melhor, para estas competições não funciona, e após 50 ou 60k m de corrida vais ver que mesmo que alinhes à partida com 1 ou 2 kg a mais, não vais ser penalizado por isso, antes pelo contrário.
Se quiseres saber mais, podes consultar algumas das páginas ligadas às corridas de longa distância:
www.runningthroughmountains.com
